プランク フロント ブリッジ。 フロントブリッジの効果とやり方!体幹や腹筋を鍛えよう【正しいフォームが重要!】

「プランク」の正しいフォームは超キツい!?腹筋に効果絶大なやり方とは?

プランク フロント ブリッジ

お尻を上げない• 背中を丸めない・反らさない 体が1枚の板になるようなイメージで、まっすぐの状態に保ちましょう。 お尻が上がっていたり、背中がまっすぐにキープ出来ていなかったりすると、プランクの効果を得られません。 当たり前のことですが、 キープ時間が長くなればなるほどフォームは崩れやすくなります。 常に正しいフォームで行えているか、意識しながら行いましょう。 ハイプランク 「ハイプランク」は腕を伸ばした状態で行う 「フロントブリッジ」です。 「フロントブリッジ」よりも負荷を少なくできるので、 初心者でもチャレンジしやすいバリエーションになります。 ハイプランクのポイント• 手幅は、肩幅よりも少し広めにとる。 息は止めず、自然な呼吸を意識する。 目線は下ではなく、前に向ける。 体を一直線にするイメージでしっかりと支えましょう。 「ハイプランク」でキープできる時間が伸びてきたら、肘を曲げて行う一般的な 「フロントブリッジ」に切り替えてください。 ワンレッグ・プランク 「ワンレッグ・プランク」は両肘と片脚のみで行う 「フロントブリッジ」です。 「フロントブリッジ」と比べて負荷が大きくなり、さらにバランスも取りにくくなります。 ワンレッグ・プランクのポイント• 軸を安定させるよう心がける。 フラフラしないように、重心を意識する。 膝は曲げずにまっすぐキープする。 骨盤が外側へ動かないように、まっすぐ脚を上げる。 バランスを取るのが難しいですが、しっかりとお腹に力を入れて安定させてください。 フォームが崩れやすくなるので、 正しいフォームで出来ているか注意しながら行いましょう。 ワンアーム・プランク 「ワンアーム・プランク」は両足と片腕のみで体を支える 「フロントブリッジ」です。 片方の手は空いているので、 ダンベルなどのウェイトを持つことも可能 です。 ワンアーム・プランクのポイント• 手は握らない。 体が傾かないように重心を意識する。 上げた腕と肩は、床と平行になるように伸ばす。 片腕を上げるだけですが、片脚を上げる 「ワンレッグ・プランク」よりもバランスが取りにくいので難しくなります。 上げる腕によって、体が左右に傾きやすくなるので気をつけましょう。 ツーポイント・プランク 「ツーポイント・プランク」は片腕と片脚の2点だけで体を支える難易度の高いバリエーションです。 「ワンレッグ・プランク」や 「ワンアーム・プランク」よりもさらにバランスを取るのが難しくなります。 ツーポイント・プランクのポイント• 手は握らない。 重心を意識する。 膝は曲げずにまっすぐキープする。 バランスがなかなかうまくとれない場合は、 片膝を床につけた状態で行ってください。 難しいプランクですが、体幹がかなり鍛えられます。 他の種類のプランクがこなせるようになったら、次のステップとしてチャレンジしてみましょう。 サイドブリッジ(サイドプランク) 「サイドブリッジ」は 「サイドプランク」とも呼ばれ、横を向いた状態で行うプランクです。 「腹斜筋」を鍛え、全身の安定性も高めてくれます。 サイドブリッジ(サイドプランク)のポイント• 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。 膝は曲げずにまっすぐキープする。 手は必ず肩の真下になるようにつく。 カラダを前に傾けない。 肩甲骨を後ろに引かない。 どれも起きやすい注意点なので、自分では出来ているつもりでも、定期的に鏡でフォームをチェックしてくださいね。 ハイサイドブリッジ(サイドプランク) 「ハイサイドブリッジ(サイドプランク)」は 「サイドブリッジ(サイドプランク)」の腕を伸ばしたバリエーションです。 片腕でしっかりとバランスをとりましょう。 ハイサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント• 膝は曲げずにまっすぐキープする。 手はやや頭側に近くなるようにつける。 カラダをフラフラさせない。 顔の向き、目線はまっすぐ先を見るように、前に向けておくのがコツです。 まっすぐ向くことでバランスがとりやすくなり、フォームが安定します。 ワンレッグ・サイドプランク 「 ワンレッグ・サイドプランク」は、 「サイドプランク」のフォームからさらに片脚を上げた状態で行うバリエーションです。 負荷が大きく難]易度も高い、 上級者向けのプランクです。 ワンレッグ・サイドプランクのポイント• 軸を安定させるよう心がける。 膝は曲げずにまっすぐキープする。 手は必ず肩の真下になるようにつく。 体を前に傾けない。 脚を上げるとき、フォームが崩れないように気をつけてください。 バックブリッジ(リバースプランク) 「バックブリッジ(リバースプランク)」は、 「フロントブリッジ」の反対で、床ではなく天井に顔を向けて行うバリエーションです。 背中側もしっかり鍛えることが出来ます。 バックブリッジ(リバースプランク)のポイント• 軸がブレてカラダが揺れないように、上半身をキープさせる。 左右の肩に均等に負荷がかかるように気をつける。 体全体を使ってカラダを持ち上げるイメージで行う。 体幹だけでなく、腕周りの筋肉もしっかりと鍛えたい人にオススメのバリエーションです。 エルボー・タッチ・プランク 「エルボー・タッチ・プランク」は 「フロントブリッジ」の姿勢に、左右それぞれの肘に手で触れる動作が加わったバリエーションです。 エルボー・タッチ・プランクのポイント• 両手の位置が、肩の真下になるようにして行う。 バランズがうまく取れない場合は、足幅を調整して安定させる。 脚上げサイドブリッジ(サイドプランク) 「サイドブリッジ(サイドプランク)」のフォームから、片脚を上げ下げする動作をプラスしたバリエーションです。 「サイドブリッジ(サイドプランク)」よりも難易度が上がるので、 「サイドブリッジ(サイドプランク)」を正しいフォームで行えるようになってから取り組みましょう。 脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント• 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。 膝は曲げずにまっすぐキープする。 手は必ず肩の真下になるようにつく。 カラダを前に傾けない。 肩甲骨を後ろに引かない。 プランクツイスト 「プランクツイスト」は両脚と片腕のみで体を支えて行う 「ワンアーム・プランク」の姿勢から、さらに体をひねる動作を組み合わせたバリエーションです。 腹斜筋の強化とウエストの引き締め効果が期待できます。 プランクツイストのポイント• カラダをひねる動作はゆっくりと行う。 手は握らない。 カラダが傾かないように重心を意識する。 15〜18|道具を使って行うプランク 最後に、道具を使って行うプランクのバリエーションを紹介します。 プランクロウ 「プランクロウ」はプランクの動作にダンベルを上げ下げする動作が加わります。 体幹とカラダの安定性を鍛えることが出来ます。 プランクロウのポイント• 体が揺れないように、しっかりまっすぐキープする。 顔は床に置いたダンベルとダンベルの間くらいに向ける。 ダンベルは上腕が床と平行になる高さまで上げる。 ワンアーム・プランクロウ 「ワンアーム・プランクロウ」は先ほど紹介した 「プランクロウ」の、片腕だけで行うバージョンです。 「プランクロウ」と同じように、 カラダの安定性が鍛えられます。 ワンアーム・プランクロウのポイント 自分のレベルに合わせて調節しよう! 17. ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク) 「ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)」は 「サイドブリッジ(サイドプランク)」のフォームでダンベルを持ち、そのまま体をキープするプランクです。 ダンベルの重量分、 サイドブリッジ(サイドプランク)と比べて負荷と難易度が増します。 ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント.

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体幹トレーニングで腹筋を鍛えるならプランクだけで十分です。

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腰痛予防・改善のトレーニング 様々なメディアで腰痛を予防・ 改善するためのトレーニング方法などが発信されていますが、 実際何が本当に効果があるのか正直選択していくのは難しいです。 なぜなら、ある情報源ではOKなトレーニングでも他の情報ではN Gなんてことが数知れずあります。 確かにそれぞれの情報に間違いはありませんのでどれも正解なので すが、実際はどうなのかよく分からないことが多いです。 そこで、 ここでのトレーニングは私の知識・経験をもとに効果を実感できた内容を 紹介していることをご理解ください。 腰痛はトレーニング中の発生率も高く、1番多いのは扱えない重量 でのトレーニングによるケガです。 例えば、 背中のトレーニング。 重い重さに挑戦しやすいこの種目だからこそ、自身の扱える重量を把握しながらトレーニングをすることが大切です。 また、 トレーニングを行うときは動作方法に注意しましょう。 腰痛だけでなく、方法を間違えればケガのリスクが非常に高くなり ます。 どんな動作でどこのトレーニングなのかを把握して取り組みましょ う。 ここでの体幹部はコア(腹筋)と紹介します。 これらの筋肉はお腹〜 腰を囲むように付いていることから、 コルセットの役割を担っています。 ローカル筋が弱くなると、 身体が不安定になり腰椎や骨盤に必要以上に負担がかかり、 結果的に腰痛を引き起こしてしまうのです。 腹横筋と多裂筋は身体のバランスが崩れた時にいち早く機能し、 体幹部を固定して背骨や骨盤のブレを防いで背骨を守ってくれてい ます。 ではどんなトレーニングあるのか紹介します。 どのトレーニングでもドローインの感覚を掴んでおく事で効果を引 き上げることが出来ます。 くしゃみや咳をした時にお腹に力が入ることがあると思いますが、 そのグッと力が入る下腹部のあたりをドローインで意識を向けてく ださい。 ・動作方法 初めは仰向けに寝て行う方法が意識しやすくオススメです。 仰向けのドローインが慣れてきたら、立位、 座位で試していきましょう。 仰向けに寝て膝を立てます。 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。 息を吐ききってお腹がへこまないというところまでいったら、 その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。 その状態で10~30秒キープしたら元に戻します。 腰に手を当てるようなイメージで、 お腹を左右で挟むように抑えると意識しやすいと思います。 この手順で約20回繰り返し、2〜3セット行いましょう。 それぞれ紹介していきます。 強度の変化も可能で、 上記の状態でキープしながら対角線に脚と手を伸ばし、 それぞれ伸ばした手足は床と平行にします。 この状態でキープをすれば強度は高まりますし、 逆に低くするときは両手両ひざで身体を支える方法も可能です。 ご自身の強度に合わせて取り組みましょう。 また下げるときは、 足ではなく膝を曲げて膝の外側が床と設置すると良いでしょう。 手は床につけてバランスを取ります ・背中がひざまで一直線になるようにします ・膝の角度は90度にします ・この状態で、同様にキープしていきます この場合の強度変化は、足の視点をかかとだけにしたり、 片脚を胴体から一直線に伸ばしてキープすることで高めることが可 能です。 ここまでが1番大事な腰痛予防と改善のトレーニングです。 これらのトレーニングによって体幹部を強化しコルセットの役割を 安定させることが腰痛に対し効果が高いです。 他にも脚の筋力も大切になりますので、 スクワットも忘れず取り入れましょう。 脚を使えない理由として筋力不足も1 つです。 しっかりプログラムに取り入れていきましょう。 ジムでマシンやダンベル、 バーベルを担いでトレーニングも非常に良いですが、 自宅でも行える種目ですので腰痛を予防する為にも取り入れたいで す。 動作方法や注意したいポイントは以下の通りです。 ・脚幅は肩幅かそれよりも脚1足分外に位置します ・腕は腰か胸の前でクロスしましょう ・脛が床に垂直の状態で、しゃがんでいきます ・膝が90度になるまでしゃがみ、元に戻ります 重さを扱う場合は、重量の設定に注意してください。 また、 しゃがみすぎると骨盤が後傾(猫背の状態になりやすくなる位置) になるので、目安は膝の角度が90度です。 身体の使い方が整ってきたら、 しゃがむ深さを徐々に増やしていきましょう。 骨盤の位置がスクワットでは重要になります。 ここに挙げたトレーニング方法は、 代表的な方法で実際に効果を実感できた内容です。 腰痛は運動不足や筋力低下が原因になりやすいので日々の運動習慣 が必要になります。 全身を満遍なくトレーニングすることが重要です。 その上でこれらのトレーニングを取り入れて自身のパフォーマンス を高めていって欲しいです。

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腰痛を予防改善する自宅でてきるエクササイズ(ホームトレーニング)

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ダイレクトに腹直筋を鍛えるよりも一度に腹筋群を鍛える! 腹筋を鍛えるならウエイトトレーニングを実践するというのもありです。 例えば、だったり、ケーブルを使ってダイレクトに腹直筋を鍛える。 しかし、腹筋を引き締めるなら腹斜筋を鍛えることも大事です。 それを考えると、ウエイトトレーニングの場合、トーソローテーションなど腹斜筋を鍛えるマシントレーニングを別に行うことも考えなくてはいけません。 また、ジムへ行く時間もない。 というのであればウエイトトレーニングは対象外になるかもしれません。 そうなると、自宅で効率的に腹筋を鍛える種目を行うべきです。 それには、腹直筋、内斜筋、外斜筋、腹横筋の4つの筋肉を鍛えるべきです。 やになると腹直筋がメインになります。 もちろん、サイドクランチなどを取り入れば、腹斜筋を強化することは可能ですが、一度に全体を刺激する体幹トレーニングを行ったほうが時間を効率的に使いたい人だったり、ダイエット目的にトレーニングを行う人には最適なのではないかと思います。 筋トレをがっつり行いたいなら部分、部分を分割法で鍛えるのはありですがそうなると時間もかかるので、とりあえず効果を実感したいとか。 お腹を引き締めたいならば、まずは体幹トレーニングからスタートしてみるのはありではないかと思います。 プロアスリートも実践する「プランク」という体幹トレーニングとは? 某、日本代表サッカー選手が体幹トレーニングを実践していることで一時期話題になりましたね。 スポーツ選手はウエイトトレーニングをがっつりとやっているイメージですがどうして体幹を鍛える必要があるのでしょうか? サッカーでパワーを強化するなら腹筋だとしても、ケーブルクランチなどを分割法で行っていけばよいようにも思えます。 しかし、あえて体幹トレーニングを行っているのです。 考えられる理由はいくつかあります。 体幹ってそもそも何か?というと「胴体」のことです。 胴体の筋肉をバランスよく鍛えることで軸を強化することができるのです。 軸が強いとスポーツのパフォーマンスは高まりますからね。 けれども、それであれば背中やお腹を鍛えるウエイトトレーニングでも十分だったりする気もしますが。。。 ウエイトトレーニングの場合は重量選定にもよりますが強度が強すぎると怪我につながる点。 うまく体をメンテナンスしてあげないと可動域、スピードを落とすことになる点。 いろいろとデメリットもあるため、もしかしたら自然な運動に近い体幹トレーニングを選んでいるのかもしれません。 その中で、先ほどお伝えした4種類の腹筋を鍛える種目であればやはりプランクがおすすめです。 自宅でもテレビを見ながら気軽に実践することができますからぜひチャレンジしてみましょう。 体幹トレーニング「プランク」の効果的なやり方を紹介します。 それでは、早速、話題にもなったプランクの効果的なやり方を紹介しますね。 プランクはいくつか種類がありますので余裕があればいろいろなプランクを実践していきましょう。 ポイントは呼吸を一切止めないことです。 ドローインだったりヨガの呼吸法を組み合わせると効果が上がります。 例えば、今回は30秒間キープして行うやり方をご紹介しますが、プランクの姿勢を作る前に息を吸い下腹部に溜めこみ、プランクの姿勢を作ったら30秒間かけてゆっくりと息を吐く。 息を吐き切ったらスタートポジションに戻るのではなく、お腹をへこませて肛門を閉め腹筋に力を入れる。 これがフィニッシュです。 このプロセスを加えることにより最後に体が熱くなります。 基礎代謝が一時的に上がるのが体感できますよ。 それではおすすめのプランクを紹介します。 基本的なプランクであり変わった動作もなく簡単です。 ただ、基本ですからまずはこれをマスターしましょう。 うつぶせの状態で肘とつま先で体を支えます。 このとき頭の頂点とかかとの裏側を一本の線で結んでまっすぐになるようにします。 ここで背中が曲がったり、反ったりしますとプランクとしても効果が得られなくなります。 逆に、この動作を呼吸と合わせながら行うだけでトレーニング効果は高くなりますから暇なときに自宅で行ってみてください。 もちろん、プランクも体幹全体に自重を乗せることができますから腹斜筋にも効くのですが、腹斜筋を狙って鍛えるならサイドプランクをおすすめします。 これもプランクと基本は同じでこの姿勢を作って30秒間はキープするようにしましょう。 注意点も同じです。 頭を足の裏を一本の線でつなぐような姿勢を作ります。 ここで姿勢が曲がってしまうとトレーニングの効果も得られにくくなります。 ここから肘に膝をくっつけることで腹斜筋や腹直筋に負荷を与えるます。 くっつけた状態で30秒間キープしながら呼吸を意識します。 これを左右10回もやれば体幹に効くのが実感できるでしょう。

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