糖質制限 飽きた時。 糖質制限中におすすめのご飯の置き換え食材5選!美味しく食べるレシピも紹介♪

糖質制限の献立を朝食・昼食・夕食別に紹介!飽きた際の代わりになる食べ物も

糖質制限 飽きた時

また水は1日1人あたり3リットルあるとよいと言われているのでまずは水もミネラルウォーターなどでしっかりと確保しておきたいですね! 用意するときのポイント さらに糖質制限食である、ないにかかわらず用意するときのポイントがあります。 ソイジョイの糖質を見てみると・・ 1番低いのが、ピーナッツとクリスピーゴールデンベリー 1本あたり糖質6. 7g 1番高いのが、黒糖&サンザシ13. 7g となっています。 糖質の吸収度合いを示す「GI値」においても低GIの55以下となっているため単体で摂取しても血糖値があがりにくいのがポイントです。 全部で13種類あるので、好みの味が見つかりそうですし、長くなるかもしれない非常時に何種類もあるというのは飽きが来ず助かりますよね。 またお菓子のような甘味もあるのでおやつにしてもいいですね。 乾パンのようにパサパサしていたり、固くないのでお年寄りや小さい子供でも食べやすいため家族と一緒に食べることが出来るのも魅力の1つだと思います。 賞味期限は12カ月なので、1年ごとに買い替え期限の迫った物は普段のおやつなどに食べるようにしてもいいですね! 糖質オフ生活 かんてんスリム リゾット&雑炊 主食になり長期保存が効くレトルトとして使える一品です。 寒天ともち米でできたお米を使っているのですが、もち米が入っていても雑炊なら糖質8. 9g~なので十分使えると思います。 ごはんが食べたくなった時に使えそうですよね。 注意すべき点はお湯を注いで作るタイプなので、お湯を用意することが出来る状況でないと食べることが出来ないということです。 精神的にも冷たいものばかりよりは温かいものもあった方がほっとできると思います。 トマト缶 トマト缶は一般的に100gあたり4. 4gの糖質を含んでいるそうです。 1缶がだいたい400gのものが多いので、1缶あたりだと17. 6gの糖質量になりますね。 これだけだと多いな~と感じるかもしれませんが1食あたり半分くらいにしておくとか、家族と分け合って食べると思えば糖質も10g以下に抑えることが出来ると思うので野菜摂取にはおすすめの食品です。 高カカオチョコレート 一般的にチョコレートは高糖質だと思われがちですが、ハイカカオチョコレートと呼ばれるカカオ分が高いチョコレートの場合はとっても低糖質なんです! ちなみに95%のチョコレート効果の場合1箱7. 8ggの糖質しかありません。 12袋入りなので、1個当たり0. 65gしか糖質が含まれていないことになります。 95%は苦くて苦手という人でもカカオ72%が1. 7gなので食べ過ぎなければ大丈夫そうですね。 ハイカカオチョコレートにはリラックス効果のあるGABAや抗酸化採用の強いポリフェノールも豊富に含まれていますし、1粒あたりの食物繊維もとても豊富なので効率よく栄養を摂取するにはとてもいいおやつですよね。 災害時に使える低糖質食はたくさんある! 今回調べてみて、糖質制限をしていても長期保存ができ災害時にも食べられるものはたくさんあるということがわかりました。 よくあるふすまパンなどは現在缶詰の製品が一部試験中と言うことなので(みんなのパンというサイトで現在試験中だそうです) もしかしたら今後低糖質パンも缶詰として販売される日が来るかもしれません。 また、低糖質なものはナッツやツナ、ソイジョイなど栄養価が高いものも多いこともわかりました。 食事が制限される災害時において栄養価の高いものを摂ることが出来るということはとても大切なことですし、食べ物を制限していない同居の家族が食べるのにもとてもいい食品だということもとてもいい点ですよね。 出来ればあってほしくない災害ですが、いつ何時起こるかわからないものです。 日頃からもしもの時に備えてしっかり備えておきたいですね! おすすめ関連記事.

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糖質制限中にも甘い飲み物を!ジンジャーエール・プラスの効果は?

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糖質制限弁当は、普通の弁当と違って白米を詰めないのが特徴です。 糖質が多いおかずも避けて入れます。 普通の弁当では白米が主役ですが、それがないのでおかずでボリュームを出す必要があります。 主食を抜いた分、おかずの内容と質にこだわるのが飽きないポイントです。 肉、魚、卵、をはじめ、ブロッコリーやキャベツ、など糖質が少なくカサがある野菜類をたっぷり詰め合わせるのがコツです。 白米無しでもおかずがぎっしり詰まっていると満足感がありますよ。 タンパク質、野菜、スキマ埋めでバランスを整える 弁当は彩も大切な要素です。 メインの肉、魚だけだと、茶色い弁当になってしまいがちです。 美味しそうに見せるためには、いろいろな色の野菜を入れるのがポイントです。 緑、赤、オレンジ、黄色など野菜の色をうまく活用して美味しそうに見せましょう。 詰めた時にスキマができてしまうと持ち運ぶ時に中身が崩れるので、チーズや卵などでスキマ埋めをしてあげると最後まで見栄えの良い弁当になりますよ。 味付けにバリエーションをつける 糖質制限では使える調味料が限られます。 全て同じ塩味だと飽きてしまうので、食材の持つ素材の味を活かしたり、良質なオイルを使って味付けにバリエーションをつけるようにしましょう。 糖質ゼロの甘味料を使えば、甘い味付けでも糖質を低く抑えることができます。 糖質制限ダイエットに適した食材 出典: 「糖質制限弁当にガッツリおかずを入れたい!」という人におすすめな糖質制限肉団子レシピです。 つなぎにパン粉ではなく大豆パウダーを使うので低糖質に仕上がります。 中温で揚げる。 肉団子(4cm大)が半分くらいつかる油で両面約5分が目安• 半量近く煮詰まったら粉寒天を入れ、好みのトロミになるまで煮る• 2で揚げた肉団子を3に投入し、煮汁が絡んだら完成! 鶏むね肉のマスタード焼き 出典: ガッツリ食べられる鶏むね肉のマスタード焼きレシピです。 味をなじませるために1時間置く必要があるので、下準備しておきましょう。 残しておいたソースは他のお弁当の野菜などにディップしても美味しくいただけそうですね。 鶏胸肉にフォークで軽く穴をあけ(柔らかくなる)、食べやすい大きさにぶつ切りする• 切った鶏肉に2のソースを入れてよく混ぜる。 ソースは少し残しておく• 味がなじむまで1時間くらい放置• オーブンを200度に予熱し、クッキングシートを敷いて味がなじんだ鶏むね肉を入れる• オーブンが温まったら20分焼いてできあがり。 残しておいたソースをディップして食べてもOK 糖質オフな豚ロールフライ 出典: パン粉の代わりにふすま粉を使ったフライレシピです。 こんぶが入っているので、自然な旨味が出て食べ応えもたっぷりです。 豚ロース2枚を少し重ねて広げる• 3で作ったフライのタネを油に入れ、蓋をして中火で3分、ひっくり返してさらに3分揚げて完成 鯖バーグ 出典: 春雨を炒た韓国風料理チャプチェの春雨をしらたきに変えた低糖質レシピです。 パプリカやしいたけなど野菜やきのこも食べられるので、満足感がありますよ。 こんにゃくの水気をしっかり拭かないと味がぼやけるので注意してくださいね。 しらたきは下茹でしてザルに上げて水洗いし、食べやすい長さに切ってペーパータオルにのせて水気を拭き取る• パプリカ、たけのこ、しいたけは細切っておく• 牛肉はざく切りにしてボウルに入れ、 たれ の材料を入れてを全て加えてもみ込む• フライパンにごま油を熱し、3をさっと炒め、1と2を加えて炒め合わせる• 火が通ったらしょうゆ、白いりごまを加えてからめて完成 美味しい&飽きない糖質制限弁当おかずメニュー5選(簡単編) 鯖缶のおからポテサラ風 出典: 糖質制限の定番サラダチキンを使ったレシピです。 サラダチキンはコンビニやスーパーなどのハムコーナー辺りに置いてあります。 生のたらこや明太子が手に入らない場合は、スパゲッティに使うたらこや明太子ソースを使っても代用できそうですね。 材料(2人分) 市販のサラダチキン 100g たらこor明太子 半腹 じめじ 半株 マヨネーズ 大さじ1 醤油 少々 塩こしょう 少々• しめじの下株部分をカットし、ほぐして茹で、水気を切る• サラダチキンを薄くスライスしておく• たらこor明太子は真ん中をカットして開き、包丁で中身をこそげとり、マヨネーズ、醤油と混ぜておく• 3にしめじとサラダチキンを和えて完成 5分で作れるピリ辛もやし 出典: 工程は長く感じますが、要するにジャーに好きな野菜を詰めたサラダレシピです。 お好みで他の野菜に変えても美味しそうですね。 ジャーに入れるのでこのままランチに使えそうです。 ジャーをお湯で殺菌して清潔な状態にしておく• 茹で卵を作り、キャベツを千切りにし、水菜を2〜3cmの長さに切る。 きゅうり、アボカドは1cm弱のサイコロ状に切る• 茹で卵の黄身を取り出し、白身は粗みじん切りにする。 チーズも同様に粗みじん切りする。 やや薄め)• 卵の黄身、白身、チーズを合わせ、マヨネーズと、塩こしょうで味付けをする• 低GI値の食材は以下のようなものがあります。 GI値 春雨 26 小麦全粒粉パン 50 玄米 55 ピタパン 55 ライ麦パン 58 糖質制限弁当に入れるなら玄米がおすすめ 白米はGI値81ですが、玄米は55です。 もし主食のご飯が恋しくなったら、まずは玄米を食べてみましょう。 昔は浸水させる手間がかかるものしかありませんでしたが、今では浸水させずに食べられるものや無洗米も売っています。 サプリで糖質の吸収を防ぐ 「白米が食べたくて我慢できない!」というときは糖質の吸収を防ぐサプリを使うという方法もあります。 デブ卒編集部がおすすめしているのは メタバリアS です。 メタバリアS 14日分トライアルパック 500円(税抜、送料無料) 240粒通常価格 4,935円(税込) 240粒定期購入 4,411円(送料無料) メタバリアSは富士フィルムが販売しているサプリです。 糖の吸収を抑え、腸内環境を整える機能を持つサラシア由来サラシノールが配合された機能性表示食品です。 事業者の責任で、特定の保健の目的が維持できることを表示するサプリとして消費者庁に届出されています。 サラシノールが腸内での糖質の吸収をカットし、さらに吸収されなかった糖がお腹の善玉菌のエサになることで、腸内環境を整えて健康をサポートしてくれます。 糖質がどうしても恋しくなったときは、メタバリアSを使ってみてくださいね。 粒が小さいサプリなので飲みやすいですよ!.

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2週間分の糖質制限ダイエットメニューとレシピ

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Contents• まず、それぞれの言葉の意味を理解していきましょう。 成分表示を見た時に糖質量の参考になるのは炭水化物、糖質、食物繊維の表示です。 糖質と食物繊維は記載されていない場合も多いので炭水化物を見る機会が多いですね。 炭水化物を大まかに表すとこのような図になります。 では順番に解説していきます。 炭水化物• 食物繊維• 糖類(単糖類・二糖類)• 多糖類• 糖アルコール• その他(天然・合成甘味料)• 実際の甘味料• その他の疑問解決• まとめ 炭水化物とは、糖質&食物繊維のこと。 炭水化物 =糖質+食物繊維 炭水化物から食物繊維を引けば正しく糖質量が分かるのですが、商品に記載されている表示を見ますと、炭水化物と表示されていたり、糖質、食物繊維などの表示があったりと、商品によって違うので混乱している方もいらっしゃるかもしれませんね。 これは 食物繊維が義務表示になっていないため、企業によっては炭水化物までしか記載しないことが多いためです。 食物繊維と糖質に分けて表示がない場合は糖質の目安量について炭水化物量で判断していくことになります。 食物繊維とは、炭水化物から糖質を除いたもの。 食物繊維は水に溶けやすい性質の水溶性食物繊維、水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維の2種類に分けられ、この2つの食物繊維の摂取比率は水溶性:不溶性=1:2が理想的といわれています。 食物繊維をしっかり摂ることで、糖や脂の吸収を抑制したり、腸内環境改善にも役立ってくれます。 また食物繊維が不足したり、水溶性:不溶性の摂取バランスが乱れることで便秘を引き起こしてしまう可能性もあります。 言い方を変えますと、脂質、たんぱく質、水分、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分、アルコール以外のものですね。 血糖値を上昇させるものと、カロリーがなく血糖値を上昇させないものがあります。 最近では糖質制限ダイエットなど糖質に注目された話題が豊富ですので、詳しい方も多いと思いますが、甘いものだけでなく、主食や野菜、せんべいなどありとあらゆる食物に含まれています。 糖類とは単糖類、二糖類のこと。 消化吸収が速く、血糖値を上げやすいのが特徴です。 主食、果物、砂糖、牛乳などに含まれる糖ですね。 BB7が行っているケトジェニックダイエット、いわゆる糖質制限ダイエットでは最も注意していく部類です。 単糖類とはこれ以上分解できない1つの糖からできています。 糖の最小単位になるもので、主に以下の種類が挙げられます。 グルコース(ブドウ糖)• フルクトース(果糖)• ガラクトース など 二糖類とは単糖類が2つ結合してできているものです。 グルコース(ブドウ糖)…小腸から吸収され血糖値が上がる。 フルクトース(果糖)…肝臓で代謝されインスリンを必要とせず血糖値はほぼ上げないが、中性脂肪の蓄積やコレステロール合成の促進につながる。 ガラクトース…単独では存在せず、二糖類や多糖類の一部として存在。 血糖値はほぼ上げない。 加水分解により以下のように分解されます。 スクロース(ショ糖)=グルコース+フルクトース• マルトース(麦芽糖)=グルコース+グルコース• ラクトース(乳糖)=グルコース+ガラクトース など 少糖類とは単糖類が2個〜10個結合してできているものです。 二糖類、オリゴ糖などをいいます。 オリゴ糖とは単糖類が3〜8個結合してできているものです。 オリゴとはギリシャ語で「少し」という意味。 消化酵素で分解されにくいため低カロリー甘味料などとして利用されています。 多糖類とは単糖類がたくさん(10個以上)結合したものです。 そのままでは消化吸収されにくいですが調理加工、消化酵素によって単糖に分解され吸収されます。 食物繊維であるセルロースなどは人はこの消化酵素を持っていないため分解できません。 消化吸収されにくいことが特徴で低カロリー甘味料のことをいいます。 ただし、全てが消化吸収されないわけではなく、カロリーがあり血糖値上昇に関わるものもあります。 糖アルコールの1種であるエリスリトールは唯一血糖値上昇させないといわれているため注目です。 また糖アルコールは大量に摂取すると一時的にお腹が緩くなることがありますので注意が必要です。 その他 非糖質系甘味料(天然甘味料、合成甘味料)のことで、カロリーはゼロ。 砂糖に比べ甘味度が高いのが特徴です。 合成甘味料 化学合成によって作られる高甘味度甘味料 では実際の食品では? おおまかな分類が分かったところで、実際の食品での種類、甘味度、特徴はどうなのか、主な甘味料をまとめましたので食品選択の参考になさっていただければと思います。 ショ糖は温度による変化がほとんどなく甘味がほぼ一定のためショ糖を1として甘味度を表します。 2〜1. 8 果実類に多く、飲料などにも使用される ブドウ糖 0. 6〜0. 7 主にさつまいもデンプンからつくられる 転化糖 0. 9〜1 ショ糖が分解されてできたブドウ糖と果糖の混合物 麦芽糖 0. 3〜0. 5 水飴の主成分 オリゴ糖 カップリングシュガー 4 0. 5〜0. 6 菓子や低カロリー甘味料として砂糖の代わりに使用される フラクトオリゴ糖 難消化性 0. 3〜0. 6 パラチノース? 2 0. 4 糖アルコール ソルビトール 難消化性 0. 4〜0. 7 バラ科の植物に含まれる 煮豆、佃煮などに使用される マルチトール 2 0. 8〜0. 95 菓子や低カロリー甘味料として砂糖の代わりに使用される エリスリトール 0 0. 75〜0. 8 きのこや果物、発酵食品に含まれる ガム、キャンディ、清涼飲料水やダイエット飲料、ラカントなどに使用されている キシリトール 3 0. 85〜1. 2 ガム、キャンディ、ジャムなどの他に歯磨き粉などにも使用される 非糖質系甘味料 天然甘味料 ステビオシド? 0 100〜400 キク科のステビアの茎から抽出される低カロリー食品、清涼飲料水、菓子などに使用される グリチルリチン 0 150 マメ科の天草の根から抽出される醤油、味噌、飲料、乳製品など幅広く使用される 合成甘味料 アスパルテーム 0 200 ダイエットシュガー(パルスイート)、ダイエットコーラなどに使用される サッカリン 0 300〜500 トルエンが原料 歯磨き粉に使用されている 食品にはほぼ他の甘味料が使用されている アセスルファムK 0 200 酢酸が原料 菓子、アイス、飲料、などに使用される エリスリトールとは 最近では、コンビニやスーパーでも低糖質スイーツが手軽に手に入るようになりました。 それらの商品を手にとった方は、「エリスリトール」という成分を一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。 また、糖質量の注意書きとして「エリスリトールを除いた糖質量」が記載されていることを、不思議に思っている方も多いのではないでしょうか。 気になるエリスリトールの実態を、解説していきます。 エリスリトールは血糖値に影響を与えない エリスリトールは、キノコや果物、発酵食品に含まれる糖アルコールに分類される天然の甘味料です。 甘味度は砂糖の75? 80%程度であり、 血糖値に影響を与えない甘味料として注目を浴びています。 それでは、どうして血糖値に影響を与えないのでしょうか。 その理由は、エリスリトールの代謝経路にあります。 エリスリトールは、経口で摂取すると大半が小腸で吸収され、血中に移動します。 しかし、血中で代謝されることはなく、 90%以上は尿に排出されるのです。 そのため、糖質が含まれていても血糖値に影響を与えないとされています。 血糖値に影響がなければ、血糖値を下げるために分泌されるインスリン(別名肥満ホルモン)も分泌されないため、肥満を防止する効果が期待できます。 エリスリトールを摂取する際の注意点 エリスリトールは、大量摂取すると体調や体質によりおなかがゆるくなる 緩下作用 ことがあります。 日本では、一度に摂取した際に緩下作用を起こさない単位体重あたりの量を規定していますが、国によって取扱いはさまざまです。 各食品メーカーの多くは、成人を対象に検討された最大無作用量を考慮し、食品に添加していますが、体調や体質によって症状の度合いは異なります。 エリスリトールを使用した商品を一度にたくさん摂取したり、常用することはできるだけ避けるようにしましょう。 エリスリトールを使用した商品 普段の料理や飲み物などに甘みをつける場合は、サラヤから販売されている「ラカントS」がおすすめです。 ラカントSは、羅漢果(ラカンカ)の高純度エキスと、トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分エリスリトールから作られています。 (配合割合は羅漢果が0. 8%、エリスリトールが99. 加熱をしても甘味が損なわれないため、煮込み料理やグリル料理、ケーキやクッキーなどの焼き菓子づくりなど、幅広いメニューに活用することができます。 合成甘味料と糖アルコールがあります。 低カロリーやカロリーゼロで、太りにくい、血糖値も上げにくい、ということが特徴ですが、合成甘味料については依存性や健康障害などについて安全性が確保されておらず、アセスルファムKはインスリンの追加分泌を起こしてしまうというデータもあるためBB7ではなるべく避けることをおすすめしています。 また、人によっては甘いと感じることでインスリンが分泌される場合があるという研究データも発表されているため、血糖値を上げないからといって安易に摂りすぎないようにしてくださいね。 まとめ 炭水化物の分類は複雑だと思うのですが、頭の整理はできましたか? どうしても甘いものが食べたい、料理に甘味をつけたいときだけ、なるべくエリスリトールを使用したスイーツや、ラカントSなどを利用していくことが、健康的にも良いといえますね。 糖質ゼロ、糖質オフという言葉だけに惑わされず、糖質の種類やカロリー、血糖値との関係などを知って上手に糖質制限していきましょう。

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