ブロッコリー 栄養。 ブロッコリーの食べ過ぎに要注意!量はどれぐらいまで食べて大丈夫?

ブロッコリー

ブロッコリー 栄養

ブロッコリーとは ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、和名では ミドリハナヤサイと呼ばれ、緑色のつぼみ部分と茎を食用とします。 ブロッコリーの特徴的な形は、もともと花の部分を食用とするキャベツの一種が、 イタリアで品種改良されていまの形状になったもので、よく似た形で花の部分が 白いカリフラワーは、ブロッコリーの変種の1つです。 ブロッコリーには豊富な栄養素がたっぷり含まれている ブロッコリーにはさまざまな栄養成分が含まれており、中でも細胞の再生を助ける「葉酸」、がん予防に役立つ「ビタミンC」、骨の形成に重要な「ビタミンK」など健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。 ブロッコリー100gあたりの栄養成分 タンパク質 4. 3g 脂質 0. 5g 炭水化物 5. 14mg ビタミンB2 0. 20mg ナイアシン 0. 5mg ビタミンB6 0. 27mg パントテン酸 1. 12mg ナトリウム 1300mg カリウム 360mg 鉄 1. 0mg マグネシウム 26mg カルシウム 38mg リン 89mg ブロッコリースプラウトとは ビタミンB、C、カロテン、鉄分など豊富な栄養素が含まれていて、緑黄色野菜の王様などとも呼ばれるブロッコリーは、株で売られているもののほかに、 新芽の部分(子葉と胚軸)もブロッコリースプラウトとして食用とされます。 ブロッコリースプラウトはカイワレ大根のような形状で売られていますが、 ブロッコリー本体よりも栄養価が非常に高く、特に 抗酸化作用、解毒作用、美容健康効果があるとされるイソチオシアネートの一種である スルフォラファンが多く含まれています。 スルフォラファンとは ブロッコリースプラウトに含まれている「スルフォラファン」は、第7の栄養素と呼ばれるファイトケミカルの一種で、抗酸化作用や解毒作用、抗ピロリ菌作用、アポートシスの促進作用、抗炎症作用などさまざまな健康効果があると報告されています。 ファイトケミカルとは ピリッと苦味がある化学物質で強い抗酸化作用、殺菌作用があり、活性酸素を除去してくれます。 スルフォラファンの含有量 「スルフォラファン」は、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜に多く含まれているのですが、その中でも特に多いのがブロッコリーになります。 出典:Jeffery H. , Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol. 47,1999,pp1541-1548 さらに、そのブロッコリーの中でも発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトには通常にブロッコリーの約20倍ものスラフォラファンが非常に多く濃縮し含有されています。 出典:Talalay P. ,Proceedings of American Philosophical Society. Vol. 143,No. 1,1999,pp52-72 このことから、より高濃度のスルフォラファンを摂取するには、発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトを食べることが重要です。 食品スーパーではおおよそ198円(税込)で販売されています。 ブロッコリースーパースプラウトは、医学者が開発した野菜であり、「スラフォラファン」が高濃度に含まれ生でも食べれるスーパーフードです。 ブロッコリーの効果効能 ブロッコリーに含まれている栄養素は、いろいろな症状・疾患への効果を持つとされ、多くの研究が進められています。 ではそのブロッコリーには、どのような効果・効能があるのか。 研究や臨床結果などによるブロッコリーの科学的根拠(エビデンス)を見てみましょう。 認知症予防の成分が豊富に含まれている 認知症の原因は、脳の神経細胞が傷んで減少してゆくこととされています。 加齢による減少のほかに、活性酸素も細胞にダメージを与え減少の原因となるため、抗酸化作用のある食べ物を摂ることが脳の健康には効果的と考えられ、ブロッコリーにはその抗酸化作用を持つ各種のビタミンが含まれています。 脳の働きに必要な神経伝達物質を作り出すにはビタミン・ミネラルが必要で、特にビタミンB群が重要な働きをしているのですが、 ブロッコリーにはこのB群(ビタミンB1、B2、B6、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチン)のほとんどが含まれています。 葉酸をはじめとするビタミンB群は、 ホモシステインというアミノ酸の無毒化にも役立ちます。 血管内のホモシステイン濃度が上昇すると認知症、脳卒中や動脈硬化のリスクが高まると言われているので、そのような疾患の予防のためにもブロッコリーは良い食材といえるでしょう。 また、認知症になると脳内の記憶を司る海馬では神経伝達物質であるアセチルコリンが減少することがわかっていますが、 ブロッコリーにはアセチルコリンを合成するコリンも含まれています。 認知機能の改善効果 テキサス州立大学が行ったラットを使った研究で、傷害後認知機能障害にスルフォラファンを投与することで認知機能の改善が報告されています。 【アメリカ】テキサス州立大学の研究(2009年) スルフォラファン皮質衝撃傷害の後に投与された場合、海馬および前頭前野の皮質依存性試験において試験されたラットの性能を改善することができる。 スルフォラファン処理が、水迷路課題(プローブ試験中に学習およびプラットフォームのローカライゼーション中に遅延が減少することによって示される)の性能を改善し、作業記憶機能不全を軽減することを示している。 出典:Neurosci Lett. 2009 Aug 28;460 2 :103-7. doi: 10. neulet. 2009. 028. Epub 2009 Apr 15. 脳虚血後の梗塞容積を減少させる テキサス州立大学の研究によると、脳梗塞の前触れとされる脳虚血の高速容積を減少させることがわかりました。 これにより脳血管性認知症への抑制に繋がるのではないかと考えられます。 【アメリカ】テキサス州立大学の研究 イソチオシアネートであるスルフォラファン(SUL)は、複数のNF-E2関連因子2(Nrf2)応答性遺伝子の発現を誘導することが示されている。 本研究では、全身投与されたSULが、Nrf2応答性遺伝子ヘムオキシゲナーゼ1(HO-1)のmRNAおよびタンパク質レベルの増加によって決定されるように脳に入ることができることを示す。 SULの単回投与の遅延投与(15分)は、局所虚血後の脳梗塞容積を有意に減少させ、この化合物の潜在的治療値を示唆している。 出典:Neurosci Lett. 2006 Jan 30;393 2-3 :108-12. Epub 2005 Oct 17. 糖尿病の血糖値の改善効果 【スウェーデン】イェーボリ大学のアンデルス・ローゼンガレン助教授とルンド大学糖尿病センターの共同研究 スルフォラファンを2型糖尿病患者に摂取させると、血糖値に改善が見られることがわかりました。 この研究は、糖尿病患者97人に対して、通常のブロッコリーの100倍ものスルフォラファンを含む、粉末状のブロッコリースプラウトの濃縮物を、一日一回12週間投与するかたちで行われました。 その結果、空腹時の血糖値が10%低下し、スルフォラファンにはグルコース(ブドウ糖)の産生を妨げ血糖値を下げる効果があることがわかりました。 lunduniversity. がんの予防効果 がん予防で重要なことは、免疫力を高めることといわれています。 体内の免疫が、がん細胞を攻撃したり増殖を抑える働きをするからなのですが、この免疫力を高めるために必要なのも、 抗酸化物質であるビタミンA、C、Eなのです。 認知症予防に抗酸化物質が効果的とされるように、がん予防についても活性酸素を減らし免疫力を高める大事な働きを持っています。 口腔がんの予防効果 【アメリカ】ピッツバーグ大学ピッツバーグ癌研究所の研究(2016年) 正常および悪性粘膜上皮細胞のインビトロモデルおよび発癌物質4-ニトロキノリン-1-オキシド(4NQO)に起因するマウス口腔癌のインビボモデルを用いて、スルフォラファンの潜在的な化学予防活性を調べた。 正常な粘膜上皮細胞株 Het-1A およびHNSCC 細胞のスルフォラファン処理NRF2およびNRF2標的遺伝子NQO1およびGCLC(発癌物質の解毒のメディエーターとして知られている)の用量依存的および時間依存的誘導をもたらした。 ビヒクルと比較して、スルフォラファンは、マウスにおける4NQO誘発舌腫瘍の発生率およびサイズを有意に減少させた。 出典:Cancer Prev Res Phila. 2016 Jul;9 7 :547-57. doi: 10. CAPR-15-0290. Epub 2016 Jun 23. 01)を8~125倍一次マンモスフィアのサイズと数を45%〜75%減少させた。 003)においてアルデヒドデヒドロゲナーゼ陽性細胞が50%減少した。 01)。 出典:Clin Cancer Res. 2010 May 1;16 9 :2580-90. doi: 10. CCR-09-2937. Epub 2010 Apr 13. 発がん物質の代謝をうながす効果 【日本】北海道酪農学園大学の研究(2016年) ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、ホルモンの代謝を担っているUGT2B4を活性化させ、生体のホルモン環境を整えて発がん物質の代謝をうながす効果があるといわれています。 noastec. pdf 統合失調症の予防効果 2015年6月に発表された千葉大学の橋本謙二教授らの研究によると、ブロッコリーに含まれるファイトケミカル(健康増進に役立つとされる植物栄養素のこと)のひとつであるスルフォラファンに、統合失調症の予防に繋がる可能性がある、という実験結果が得られたそうです。 【日本】千葉大学の橋本謙二教授らの研究(2016年) 生後4~8週のマウスを二つのグループに分け、それぞれ通常のエサとスルフォラファンを含んだエサを与えて、その後統合失調症に類似した症状を起こす薬物を投与したところ、通常のエサを与えていたマウスには統合失調症の中心的な症状である認知機能障害の症状が起こったものの、スルフォラファン入りのエサを与えていたマウスには症状がなく、機能障害が起こったマウスもスルフォラファンを投与すると改善した。 nikkei. うつ病の予防・改善効果 また、同じ橋本教授らのチームは、スルフォラファンのうつ病予防や改善に対する効果も研究していて、同じくマウスによる実験から、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには脳内の「Nrf2」を活性化させる効果があるという結果を得ています。 うつ病の発症メカニズムは解明されていない点も多いのですが、脳内の「Nrf2」が低下することで発症すると推測されているので、Nrf2を活性化させるスルフォラファンにはうつ症状の発症を抑えられる可能性もある、ということになります。 【日本】千葉大学の橋本謙二教授、東北大学の山本雅之教授、株式会社カゴメの共同研究(2016年) うつ病のモデル動物(社会的敗北ストレス)において、Keap1 および Nrf2 タンパク発現がうつ病様症状を呈するマウス脳組織(前頭皮質、海馬)で減少していることを見出した。 Nrf2 遺伝子欠損マウスは炎症を示し、うつ症状を呈した。 また、ストレスを与える前にスルフォラファンをマウスに投与すると、繰り返しの社会的敗北ストレスによるうつ症状の発症を予防した。 さらに、スルフォラファンの前駆体( グルコラファニン )を含む餌を3週間与えると、社会的敗北ストレスによって引き起こされるうつ症状の発症を予防できる可能性(ストレスレジリエンス)が示唆された。 炎症やストレスに伴い、脳内の Keap1-Nrf2 系が低下し、うつ症状が起きていると推測される。 今回の研究成果は、近年提唱されているうつ病の炎症仮説を支持する成果である。 さらにスルフォラファンは、ブロッコリースプラウト等の緑葉野菜に多く含まれる安全な化合物であるため、栄養学的観点から、食事として摂取することにより、うつ病の予防やうつ病患者の再発予防として有用であると考えている。 出典:Sci Rep. 2016 Jul 29;6:30659. doi: 10. ブロッコリーの摂取量 ブロッコリーに含まれる栄養素で、1株の含有量がいちばん多いのはビタミンCで、これは1日あたりの推奨摂取量100mgに対して 3倍以上の360mgが含まれています。 葉酸も多く、推奨摂取量が240マイクログラムに対し、630マイクログラムが含まれ、他にも ビタミンEやKで推奨量を上回る含有量になっています。 以下は成人の1日摂取目安量とブロッコリー1株あたりの含有量の比較になります。 5mg 7. 推奨摂取量を満たしたい栄養素については、 他の食材やサプリなどを組み合わせるといいでしょう。 ブロッコリーの摂取方法 「茹で」と「生」どちらでも美味しく食べれる ブロッコリーは水溶性の栄養素(ビタミンなど)を含むので、 茹でて水にさらすと栄養も溶け出してしまいます。 そのため、茹でるならあまり細かく切らないこと、 1分~1分半の短時間で茹でて水に浸けないことが大事です。 茹で汁ごと スープにして食べると手軽で、栄養を丸ごと摂ることができます。 茎の部分にも栄養は豊富に含まれているので、表面の固い部分を厚めに剥いて短冊切りにし炒めると、適度な食感がありおいしく食べることができます。 また、おもに生で食べられるブロッコリースプラウト(ブロッコリーの新芽)のほか、ブロッコリーそのものも欧米では 生のままサラダにして食べるようです。 ブロッコリーの副作用 過剰摂取しなければ問題ない ブロッコリーを多量に摂りすぎると体臭が強くなるとの説では、ブロッコリーに含まれるコリンという物質が原因とされています。 しかし多く摂り過ぎたコリンが代謝されるには一日当たり10~16gが必要で、ブロッコリーを仮に1kg(約3~4株分)食べてもコリンの量はおおよそ300㎎なので、 ほとんど心配はいらないと思われます。 薬やサプリメントと違い、野菜である ブロッコリーは数キロ単位で食べない限り、副作用は見られないと言えるでしょう。 ただ、 生で食べ過ぎると胃腸に負担がかかることがあるので、胃腸が弱い方は注意が必要です。 いずれにしても、心身の健康維持には、他の食材もバランスよく組み合わせて、よく噛んで食べることが重要です。 おわりに ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、がんや糖尿病、統合失調症、うつ病などさまざなな疾病に改善効果がある私たちに必要な栄養素です。

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ブロッコリーは茹でる蒸すどっちが栄養満点?簡単な食べ方で筋力アップ!

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ブロッコリーってどんな野菜? ブロッコリーは地中海沿岸が原産で、古くはローマ時代から食べられてきたとされる野菜です。 ミニチュアの木のような見た目で、無数に枝分かれした先には小さな緑色のつぼみが付いています。 このつぼみからは、放置しておくと黄色くなりやがて花が咲きますが、 花が咲くと味も風味も落ちてしまうため、つぼみのうちに食べるのがおすすめです。 また、ブロッコリーは栄養価が高く、特にビタミンCが豊富に含まれています。 100gあたりのビタミンCは120mgと、レモンよりも多いのが特徴。 疲労回復や風邪予防、美肌効果などが期待できます。 ブロッコリーは一般的に加熱して食べる野菜ですが、 蒸す、茹でる、焼く、煮るなど、さまざまな調理法で食べられるのがポイント。 しかし、せっかくの栄養素を無駄にしないためにも、栄養素が流れ出ないように調理すると良いでしょう。 食感や甘みのある味がブロッコリーと似ているため、違和感なく代用ができます。 アスパラガスはカロテンやカリウム、アスパラギン酸が豊富に含まれていて、新陳代謝や疲労回復効果などがあります。 しかし、ブロッコリーのように全体の栄養価がそれほど高くなく、ビタミンCも100gあたりの15mgほどとかなり低めです。 栄養価ではなく、 食感や味を似せたい場合はアスパラガスで代用すると良いでしょう。 食感はブロッコリーよりもコリコリしていて、キャベツに近い味がするのが特徴です。 ブロッコリーとは異なる味と食感を持ちますが、カリフラワーをブロッコリーの代用にしてもあまり違和感はないでしょう。 今夜はエリンギを大量投入したクリームシチュー ブロッコリーが無かったのでカリフラワーで代用 隠し味は味噌 — 御劔ハガネ mitsurugihagane カリフラワーは、ブロッコリーほどではありませんが、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれており、食物繊維も豊富なので、便秘解消やむくみの解消にも効果的ですよ。 「 栄養の面」で見ると、カリフラワーはブロッコリーの代用として候補に入れても良いかもしれませんね。 食感こそ違いますが、茹でてマヨネーズにつけて食べることもあり、ブロッコリーの代用におすすめです。 小保方さんは スタップ細胞は有ります 私は スナップエンドウを食べます 茹でて温かいうちに マヨネーズ 醤油 一味 ブロッコリーもこの食べ方 甘くて美味しい — ケロちゃん URD8YQ7wsaSw8VR 火が通りやすいため、下ゆでしなくてもスープ類、炒め物など、さまざまな料理に使えるのがポイントです。 ほんのり甘みがあり、ブロッコリーの代用にしても問題なくおいしく食べられますね。 実は、キャベツはブロッコリーと同じアブラナ科の野菜です。 そもそもブロッコリーはキャベツの変種の野菜なので、同じ仲間と言えます。 また、キャベツにはカリウムや葉酸、ビタミンCが豊富に含まれているため、栄養価のバランスも似ています。 同じ仲間だからと言って味は同じではありませんが、ブロッコリーの代用にしてもおいしく食べられます。 タラとしめじのアクアパッツァ風? アサリが面倒でブロッコリー買い忘れたのでキャベツで代用。 見た目はアレだったけど、美味しくできました。 — 先任伍長 masterchief0420 キャベツは1年中流通していて手に入れやすいため、 常備している家庭も多いと思いますので、ぜひ身近なキャベツでブロッコリーの代用にしてみてくださいね。 和食でも洋食でも食べやすい野菜なので、ブロッコリーの代用にしても食べやすいといった利点があります。 ほうれん草の栄養価を見ると、どのビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。 子供が苦手な野菜の代表ですよね。 しかし、ピーマンにはビタミン類が豊富に含まれていて、ブロッコリーの代用におすすめです。 ブロッコリー買い忘れて青みがなくて代わりにピーマンになってしまったお詫びにウインナーも卵焼きもハートにしたと。 また、緑色のピーマンよりも赤ピーマン(赤や黄色のパプリカ)のほうが栄養価が高いため、お好みに合わせて選んでみましょう。 苦味が苦手な人は、 パプリカを選んでみても良いかもしれませんね。 あまりメジャーな野菜ではありませんが、おしゃれな野菜としてSNSなどで人気ですね。 ブロッコリー高すぎたから、代わりにロマネスコ買ってみた。 うまし! — 健太 Y626Kenta ロマネスコはアブラナ科の野菜で、「ブロッコリーとカリフラワーを掛け合わせて作られた」という説や、「ブロッコリーやカリフラワーの原種」という説があります。 どちらにせよ、味はブロッコリーと似ていて、食感はカリフラワーのようにコリコリとしています。

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ブロッコリーの栄養を逃がさない方法!まるっと教えます。

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お腹の調子を壊す可能性がある?! しっかりと湯がけていない硬いブロッコリーを食べ過ぎると、消化不良となり下痢になることが稀にあります。 体臭の原因になる!? ブロッコリーに含まれるコリンという物質が腸内で消化される時、トリメチルアミンという化合物に変化して、匂いが発生します! しかもその匂いは生魚臭い匂いなんだとか! 食べ過ぎは禁物です。 甲状腺機能低下 ブロッコリーを食べ過ぎると胃腸に負担がかかるため、他の栄養素の吸収を低下させてしまうことがあります。 そしてブロッコリーに含まれるコイトロゲンという成分は、甲状腺のホルモン分泌機能を低下させ、神経機能や心臓の働きを低下させます。 これを防ぐためにも、ブロッコリーを食べ過ぎないこと、特に生のブロッコリーの食べ過ぎは要注意です。 ブロッコリーを摂取する適量は? 個人差もありますので具体的な数値を上げるのは難しいですが、1日100gも摂取すれば十分であるといえます。 (1房約300g〜400g) 腹痛をはじめとする体の異常が見られるようになった時は、食べすぎていると考えられます。 またブロッコリーだけでお腹がいっぱいになったとしたらそれは間違いなく食べ過ぎです。 1日に必要な野菜の量をブロッコリーだけで補うのではなく、バランス良く他の野菜も食べるようにしましょう。 ブロッコリーを適切な量を摂取することで便秘解消やストレス解消、アンチエイジング効果、そしてデトックス効果などプラスの効果を期待することができます。 食べ過ぎにはくれぐれも気をつけながら、積極的にブロッコリーを摂取してくださいね! ブロッコリーの栄養を摂れるおすすめの食べ方は? ブロッコリーは、ビタミンCやカロチン、カリウム、カルシウムなどを豊富に含む野菜です。 上手に工夫して調理すれば、その栄養素を失わずに食べることができます。 ここではその方法についてご紹介していきます。 生で食べる! 栄養素を丸ごといただく一番の方法は、もちろん生でそのまま食べることです。 しかし、食感がかたく、味に少し癖があるため苦手な人もいらっしゃるかもしれません。 そんな時は細かく刻んでサラダに使ったり、スムージーに入れたりと工夫することで美味しくかつあまり味や触感を気にすることなくブロッコリーを食べることが出来ますよ! 調理する際のポイントは「蒸す・焼く・炒める」 ブロッコリーは水につけたり加熱しすぎたりすると栄養素を失いやすい野菜です。 そのため湯がくのではなく、蒸すことをおすすめします。 時間がない場合は、レンジでさっと加熱する程度の方が栄養素を損なわずにすみますよ! また焼いたり炒めたりする調理方法は、水を使わずに調理するため、湯がくよりも栄養素を逃しません。 ゆっくり弱火で調理することをおすすめします! 茎まで食べる! 茎を捨ててしまう方も多いかと思いますが、茎には食物繊維をはじめとする栄養が凝縮されています! 捨てずに細かく刻んでチャーハンに入れたり、きんぴらを作ったりなど食べ方を工夫すれば美味しく、そしてたくさんの栄養素をとることが出来ますよ! ブロッコリーのスプラウトを食べる! 成長したブロッコリーではなく、スプラウトとして販売されているブロッコリーには、ビタミンやミネラルが農耕に含まれているためおすすめです。 特にその中でもガン抑制効果のあるスルフォラファンが成長したブロッコリーの数十倍含まれています! ブロッコリーのスプラウトをサラダに入れたりおひたしにしたりして、ぜひ試してみてくださいね! いかがでしたか? ブロッコリーを食べ過ぎると消化不良や体臭の原因、さらには甲状腺機能への影響が懸念されます。 1日の適量は100g程度です。 (大きさにもよりますが3切〜4切程度) ブロッコリーからより多くの栄養素を得るためには、加熱しすぎないこと、丸ごと茎までいただくこと、スプラウトを食事に取り入れることが大切です。 私はいつもブロッコリーを蒸して、使わない分はそのまま冷凍保存しています。 ブロッコリーだけを単品で食べることを避け、他の野菜も同時に組み合わせて食べることで食べ過ぎを防止しています。 適量摂取することで良い効果も期待できるブロッコリーです。 今回ご紹介したことを心に留めながら、食べ過ぎには十分注意し、ブロッコリーを召し上がってくださいね!.

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