アブローラー 背筋。 アブローラープルオーバーのやり方とポイント【腹筋ローラー】

腹筋ローラーのおすすめ人気ランキング10選【短時間で効果絶大!2020年最新版】

アブローラー 背筋

プルオーバーのやり方• ベンチに仰向けになってダンベル両手で一つ持つ• 肘は使わず肩の動きだけで頭の上から胸の上に移動• 肩甲骨を開いてやると大胸筋に効く• 肩甲骨を閉じてやると広背筋に効く アブローラープルオーバーは、これを腹筋ローラーを使って行います。 ダンベルやマシンではなく、自分の体重を使って行うプルオーバー。 腹筋は動かさない アブローラープルオーバーの最大のポイントは、腹筋ローラーのように 「腹筋を動かさずに肩の動きだけを使う」ということ。 大胸筋、もしくは広背筋によって肩関節を伸展・屈曲させる動きのみで行います。 このため、腹筋ローラーの膝コロ比べると 膝・股関節の角度がだいぶ違うことがわかります。 ローラーひとつで 「大胸筋」の筋トレと 「広背筋」の筋トレも出来るようになるため、ぜひ習得したいトレーニングです! ・アブローラープルオーバーができれば腹筋ローラーの活用幅が広がる ・大胸筋に効かせるときは肩甲骨を開く ・広背筋に効かせるときは肩甲骨と閉じる ・まずはエアーで練習! アブローラープルオーバーのやり方について解説してきました。 腹筋ローラーはせいぜい2,000円くらいのお手軽グッズですが、腹筋体幹はもちろんアブローラープルオーバーをマスターすれば大胸筋や広背筋まで鍛えられるコスパ抜群の筋トレグッズです。 ちなみに、まだ立ちコロが出来ないという方はこちらの記事を読めば出来るようになります。 やり方には慣れが必要ですが、自宅で出来るところから始めてみましょう! 最後まで読んでいただきありがとうございました。 ブログランキング参加中。 よかったらポチッとお願いします。

次の

イラストで分かる腹筋ローラーで効果的に筋肉痛を引き起こす8つの方法(膝コロ編)

アブローラー 背筋

腹筋を効果的に鍛えられる腹筋ローラーですが、 正しい使い方をマスターしなければ理想的なシックスパックを手に入れることはできません。 腹筋ローラーの使い方は以下の手順になります。 腹筋ローラーを用意する• グリップを両手でしっかりと握る• ホイール部分を地面上で安定させる• 腹筋ローラーを押す• 限界値まで押した後、ゆっくりと戻していく 以上の5つの手順で腹筋ローラーは効果を発揮します。 ただ覚えて欲しいのは、一気に筋肥大させようとするのは怪我の原因になるということ。 無理なトレーニングは筋トレに向かう姿勢を減少させます。 そこで、ここから 初心者から筋トレ上級者までに用意した腹筋ローラーを使った筋トレメニューをご紹介。 レベル1・レベル2・レベル3と少しずつ負荷を高めていきましょう。 腹筋ローラーを使ったトレーニング『膝コロン』 筋トレ初心者でも出来る腹筋ローラーを使ったトレーニング、『膝コロン』。 トレーニングを始めたばかりの男性は、腹筋をうまく使うことができないため、まずは 腹筋の収縮と伸張を意識づけることが大切です。 6つに割れた腹筋を手に入れるために、膝コロンをしっかりとマスターしてくださいね。 トレーニングのやり方• 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします• 1 の時、足は軽く広げるように• ゆっくりと前に転がしていきます• 限界のところで意図的に倒れます• 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻ります• インターバル 1分間休憩• 残り2セット同じ動作を行う• 終了 膝コロンを行う際は、腕ではなく腹筋を強く意識することが大切です。 足を閉じてしまうと上手く力が伝わらないため、肩幅よりも少し狭めに開きましょう。 トレーニングのポイント• 倒れるギリギリまで上体をキープ• 腹筋を意識する• 息を吐きながら行う• 肩はリラックスさせる• 腹筋ローラーを握りこみすぎない 膝コロンの効果を高めるために、以上の4つに注意してトレーニングしてください。 【息を吐きながら行う】をマスター出来れば、インナーマッスルも同時に鍛えられますよ。 腹筋ローラーを使ったトレーニング『膝コロ』 膝コロンをマスターした男性は腹筋ローラーを使ったトレーニングレベル2、『膝コロ』に挑戦してください。 レベル1ではそのまま倒れ込むだけでしたが、レベル2では 引き戻す動作 腹筋の収縮 をプラスします。 遥かに上がる負荷に腹筋を喜ぶこと間違いなし。 しっかりとやり方とポイントを把握して、レベル3に挑戦できる体幹を作りましょう。 トレーニングのやり方• 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします• ゆっくりと前に転がしていきます• 転がせるところまで、転がしていきます• ある程度のところで引き付けるようにゆっくりと戻していきます• 2 〜 4 の動作を10回繰り返す• インターバル 1分間• 同じトレーニングを残り2セット行う• 終了 トレーニング量の目安は1セット5回〜10回。 レベル2をやり始めた時は、動けなくなるほど負荷が溜まるため、2セットくらいが良いでしょう。 10回3セットを出来るようになったらレベル3に挑んでみて。 トレーニングのポイント• 腹筋を意識する• 腰を曲げない• ぎりぎりまで押し込む• 戻れない場合はそのまま倒れる• 息を吐きながら押し、吸いながら戻す 以上の5つを意識して膝コロを行ってください。 特に筋トレ初心者は背中を丸めて行いがちなため、しっかりと背筋と腹筋に意識を置いてトレーニングしましょう。

次の

腹筋ローラー(アブローラー)で背筋を鍛える方法!

アブローラー 背筋

これは前述した内容の基本の膝コロまでが完璧に出来ている方向けの内容です。 出来れば立ちコロまで出来てている状態で始めてもらうのがベストです。 立ちコロが出来るようになるまでころには、十分に腹筋や背筋が鍛えられます。 まだ未習得の方はそちらの練習を優先して下さい。 ローラープランクの体勢を維持し続けなければならない為、かなり強度の高い種目になります。 そこから股関節だけを伸ばす動作を行い、肩から足までを一直線になるように構えてください。 この時ローラーを握っている腕は床から垂直になるようにします。 特にEZバーがオススメです。 バーベルなので手幅の調整ができますので自分の動作がしやすい手幅にして行うことができます。 幅によって筋肉への刺激の伝わり方が異なりますので色々な手幅を試してみるのもよいでしょう。 EZバーはシャフトが斜めに波打つような形状をしていますので、まっすぐなシャフトを握ると手首が痛くなってしまう方もこのバーであれば腹筋ローラー系のトレーニングができるかもしれません。 珍しい型ですが、大きなローラーでハンドルの部分にベルトがついたものがあります。 これは両足につけて行うタイプで、ローラーニータックやジャックナイフといった比較的高強度の腹筋運動を行うのに適した物です。 両腕は支えで、両足を動かしてトレーニングを行うため、腹直筋・腹斜筋だけでなく股関節の腸腰筋や大腿直筋なども鍛えられます。 両足が床から離れているのでバランス感覚が必要になります。 体幹の様々な筋肉が鍛えられますので、機会があれば是非挑戦してみて頂きたい種目です。

次の