筋トレ。 筋肉痛の時に筋トレをしてもいい?超回復との関係は?

筋肉痛の時に筋トレをしてもいい?超回復との関係は?

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筋トレでダイエットをするなら、食事が成否の8割を握ります。 食事を制することが出来れば効率的に体脂肪を落とせて、筋トレで育成した「見栄え力」があるカラダを披露できるように。 成否を握る筋トレ・ダイエットの食事方法をご紹介します。 スポンサーリンク 筋トレダイエットの食事は糖質制限ダイエットと同じ 出典: 既に腹割はゲットしている 筋肉質ないいボディラインにしたい。 それを実現するには、筋肉をつくるより、浮き上がらせることが一番早い方法。 実は脂肪が少なくなれば筋肉が少なくても、かなり隆々のボディにみえるのです。 特に腹筋はその代表格です。 腹筋は実はもともと割れています。 太っている人でも割れた状態。 見えないのはお腹まわりの体脂肪のせいで、 脂肪がなくなれば鍛えていない人でも腹筋が割れてみえます。 食事8割と筋トレ2割 ですから「腹筋を割る」「筋トレでいいカラダ」になるために最も重要なことは、体脂肪を落とすこと。 体脂肪を落とすことが筋トレダイエットの成否を決めるポイントであり、筋トレ自体はあまり重要ではありません。 一番重要なのは食事です。 8割食事で2割筋トレという感じ。 「結局食事かーい」っと思うかもしれませんが、 そうなのです、、、筋トレ・ダイエットは結局食事なのです。 筋トレは2割ぐらいしか重要さの比重がありません。 飯をモリモリ食べて痩せられる筋トレダイエットに挑戦するぞー!! っと思っていた方ごめんなさい。 運動で消費されるカロリーは想像以上にすくないもので、食事の多さを運動の量でカバーすることはとても大変です。 アンパン1個分を消費するためには1時間は走らないといけません。 1時間のランニングの方が面倒だと思う方は、筋トレダイエットが向いています。 低糖質高たんぱく質の食事 糖質を少なくしたんぱく質を多くする低糖質高たんぱく質の食事に変えましょう。 量を減らすカロリー制限ではなく、いわゆる糖質制限ダイエットです。 筋トレダイエット中はタンパク質がいつもより必要になります。 そして、糖質は一回の食事で20グラム以下に抑えます。 だいたいの食べ物には糖質が含まれていますから、 かなり絞っても20グラムぐらいはいってしまうのでご注意を。 食事制限ってイヤですよね。 私も嫌いです。 地獄です。 でもコツがあります。 一回の食事の量を減らして、1日の食事回数を増やす 空腹にしないようにします。 空腹を感じる前に食事を食べるように計画します。 間食は大歓迎、というか間食しなければいけません。 「朝・間食・昼・間食・夜・間食」という感じです。 間食はもちろん糖質OFFなモノで。 1日4時間ごとで計5回がベスト 1回の食事量を減らして、腹八分で食べるようにします。 大切なことは空腹MAXにしないようにすること。 空腹MAX状態をつくらないようにすると食欲は劇的に減るものです。 1回の食事は腹八分にすること これは最初大変ですが慣れる必要があります。 空腹MAXにしない食事リズムができると、今までようなドカ食い食欲がなくなります。 「量を減らすこと」より「たんぱく質」を多くすることを意識 何より食事でたんぱく質を多くとろうとしたら、結構なボリューム感がある食事なります。 たんぱく質ってこんなに食べないといけないんだ。。。 と驚くでしょう。 たんぱく質を増やそうすると、勝手に糖質メニューが減ります。 糖質を食べたくなったら朝食べる どうしても…どうしても…ご飯やパン・ラーメン・スイーツ等の糖質を食べたくなったら… 朝に食べましょう。 朝は糖質が活動エネルギーに使われて脂肪になりにくためです。 絶対にダメなのが夜。 寝る前3時間以内の糖質摂取はNGです。 テキメンに太ります。 夜食べたなら、次の日から2日間は1日10キロのランニングかウォーキングをしましょう。 食べるなら朝。 ちょっとゆるくすると昼もOK。 夜食べたら厳罰に処する。 スピードを求めないなら夜だけ糖質OFF 心理的に糖質を抜くのが大変でしたら、まずは夜だけ抜いてみてください。 それだけでも効果はあります。 少なくとも体重が増える傾向はなくなるでしょう。 糖質制限は最初の6か月が勝負 糖質制限ダイエットは最初の6か月が特に劇的ですから、 腹割は6か月以内で勝負するつもりでやるといいでしょう。 糖質を減らすという意識より、たんぱく質の食べる量を増やすことを意識するのがポイントです。 たんぱく質を含む食品を多く食べるのは意外に大変なことです。 食費が上がります。 作るのも面倒になります。 糖質制限はつくる人に今までにない負担がかかることになります。 ひとつは、食費があがること。 もうひとつは、手間が今までよりかかり面倒になること ですから、自分で食事をつくらない・食材を調達しない人なら あなたのシェフに最大限の協力と感謝が必要であり、協力度合いが成否を左右します。 スポンサーリンク 筋トレ・ダイエットでの筋トレ方法 筋トレダイエットでの筋トレの役割 筋トレダイエットでの筋トレの役割は2つです ひとつは、基礎代謝をあげること。 脂肪燃焼スピードを上げるのを支援します。 もうひとつは、見栄えのいいカラダのづくりのため。 初心者なら2か月目に劇的な変化が現われやすく、3ヵ月目には誰もが目に見えて成果が出ます。 大きい筋肉だけ攻める 筋トレダイエットでの筋トレの秘訣は単純、大きい筋肉を狙いにした筋トレを行います。 理由は大きい筋肉は基礎代謝が大きいから。 安静時の基礎代謝も上がるために効果的。 さらに男性の場合、筋肉を大きくするホルモンが多くでるようになるため、筋肥大に有効になります。 女性では残念ながら頑張ってもあまり多くでません。 主要な大きな筋肉は4つ 主要な大きな筋肉は4つ (ふともも) (ふともも裏) (背中) (胸) 最低限、この4つを攻めるメニューを選んで行いましょう。 狙うのは筋肥大 筋肉を大きくすることを筋肥大といいます。 筋トレ・ダイエットでは筋肥大を目指して行います。 他にパワーアップや持久力を養成する筋トレがありますが、筋肥大が最もダイエット向き。 短時間で集中してやる 1回のトレーニングでは最大でも1時間以内に収めましょう。 短期集中です。 筋肥大には、ダラダラやっても効果はあがりません。 16回以上できるそうな負荷なら重量をあげること。 筋肉を大きくする筋肥大のトレーニングにならず、燃費のいいカラダにする持久力を高めるトレーニングになるため。 きついけど、インターバルは短く。 筋肥大にはきついことが重要なんです。 頻度は週2回 頻度は週2回でOK。 毎日やる必要はありません。 筋肉痛が引かないなら、お休みで。 以上が筋トレダイエットの主要な食事ポイントと筋トレ方法でした。 簡単にいってしまえば、 糖質制限ダイエットで体脂肪を落として 筋トレをやることでさらに燃焼ペースを上げて 痩せた時に備えて、いいボディをつくっておく。 ちなみに筋トレに失敗しても、食事管理が出来れば成功。 逆に筋トレのみ頑張ってもスピードはかなり遅い。 ちゃんとやれば2か月で効果が出てきて、3ヵ月目では目に見えて成果が出る。 というのが要約ポイント!• いい筋トレ・ダイエットを!.

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筋トレダイエットの食事方法

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筋トレで肉体改造. comへようこそ!管理人の森先です。 このサイトは 本気で筋トレに取り組もうと考えている方を対象に、どうすれば失敗せずに理想の肉体を作ることができるのか、わたし自身の経験をもとに筋トレの方法・ポイントについてまとめたものです。 当サイトを訪問されたということは、あなたも少なからず筋トレや肉体改造に興味があるのではないでしょうか。 「お腹まわりの脂肪を何とかしたい」• 「もっと逞しくなりたいけどどうしたら良いか分からない」• 「筋トレ頑張ってるんだけど効果が出ない」 当サイトは、そんなアナタのための情報サイトです。 サイトの内容は加筆修正を繰り返し、より洗練されたものになりつつあります。 理想の肉体を手に入れるため正しい筋トレを一緒に頑張りましょう! 筋トレで肉体改造. com コンテンツ一覧 |||| 筋肉についての知識や効果的な筋トレのやり方など、筋トレの基礎を学ぶためのコンテンツです。 管理人による2ヶ月間の肉体改造の記録。 筋肉を維持して体脂肪を落とす肉体改造法。 写真も公開しています。 腹筋を割るための情報と方法に特化したコンテンツです。 シックスパックを手に入れましょう。 最新の筋トレ、ちょっと変わった筋トレなど一歩進んだ筋トレ情報を検証するコンテンツです。 流行に惑わされない本当のダイエットについて学ぶコンテンツ。 筋トレのダイエット効果とは? スポーツパフォーマンスを向上させるためのコンテンツ。 筋トレの効果をスポーツに活かしましょう。 筋トレに関するよくある質問Q&A.

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筋トレの効果でない……効果が出る人との決定的な差とは? [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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「メリハリのあるカラダを手に入れたい!取り戻したい!」 「スポーツのパフォーマンス向上のために筋力トレーニングを強化したい」 などの思いから、筋力トレーニングに興味を持つ人も多くいます。 しかし、いざ始めようと思っても、分からないことだらけ…という方も多いと思います。 本記事では、筋トレに関する疑問としてよく挙がる、 「筋トレを毎日してもいいのか?」にお答えします。 また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、 筋肉が発達するメカニズムや、 筋トレの注意点、 筋トレメニューの組み立て方等、様々な点から解説します! 筋肉が発達するためのポイントは3つ! まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。 これが筋肉が傷つけられた状態です。 しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、 必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。 あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。 エネルギーが足りなくなると、 筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも 効果が薄くなってしまいます。 これを防ぐため、 エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。 同時に、 筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。 筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。 この 成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているのです。 休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。 以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。 筋力トレーニングは毎日行うのがベスト? 気合をいれて、 毎日筋トレを始めた人はいませんか? 実は 毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。 先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントは 「食事」と「休養・睡眠のための時間」 をしっかりとることです。 これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを 「筋肉の超回復」といいます。 「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24~48時間程の間のこと。 この間に 「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、 筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。 「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは 逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。 また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。 よって、筋肉痛が伴っている場合は、 痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられています。 筋トレをする頻度は3日~1週間に1回 筋肉が 回復する速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、人それぞれです。 The protective effect of reduced-load eccentric exercise on muscle damage of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 85: 34-40, 2001. 朝のトレーニングでは持久力系がおすすめです。 筋トレはカラダが温まり、脳や神経も働いている 夕方から夜にかけて行うことが理想的と考えられています。 成長ホルモンは筋トレ後15~30分で分泌され、 就寝後30分~1時間でより活発に分泌されると言われています。 スポーツの種目練習に筋トレをプラスする場合は、種目練習を先に行い、その後筋トレをすることが勧められます。 これは、 筋トレを先に行うことで筋疲労がおき、種目練習中にケガをしやすくなったり、フォームが崩れる原因になるからといわれています。 筋トレメニューの組み立て方 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、• 目的にあった筋トレを選びましょう• 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう• レベルアップ(セット数を増やす、負荷を上げる)は徐々におこないましょう• ケガ無く安全に、継続して行いましょう それでは、筋トレタイプを 「パワーアップ」「細マッチョ」「メタボ対策」と3つに分けて、筋トレメニュー例を紹介します。 サーキット:筋トレの種目と種目の間は30秒から1分間足踏みをいれましょう。 下半身:スクワットジャンプ ヒップエクステンション 腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック 目的別に筋トレメニューを紹介しました。 1日ですべての部位を行う必要はありません。 1日1~2種目程度から始めてみましょう。 筋力トレーニングで分解されたタンパク質とエネルギー源になる糖質を筋トレ後にしっかりと補給しましょう。 筋トレ初心者の場合、 タンパク質は肉や魚などのメイン料理を1人前しっかりと3食食べることで十分補えます。 筋トレを行うのが夕食後になる場合や、トレーニングから食事までに時間が空いてしまう場合は、手軽に補える プロテインを活用するのもおすすめです。 毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、 休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。 日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。 筋トレは毎日行わなくても効果が期待できます。 自分の目的にあった部位を長い目で鍛えていきましょう。 曜日や時間を決めておくと、習慣化しやすくなりますよ。

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