バランス ボール 初心者。 初心者向け!バランスボール を使ったおすすめ体幹トレーニング10選

バランスボールのおすすめメーカー10選|サイズの選び方や効果も

バランス ボール 初心者

バランスボール( エクササイズボール)を買ったはよいけれど 使い方がよく分からないという方はいませんか?あるいは、買おうかどうか迷っているけれど 使いこなせるかどうか不安という方もいるかもしれません。 バランスボールは 体幹を鍛えるためにとても有効です。 初心者向けの軽いエクササイズから、アスリートも悲鳴を上げるようなハードなものまで 使い方は無限と言ってよいでしょう。 体幹だけでなく、どんなエクササイズもバランスボールを使うだけで 体幹と一緒に鍛えることができます。 ここでは 初心者にも比較的とっつきやすい、やや軽めの 体幹トレーニングの動画をいろいろご紹介します。 体幹は姿勢の維持、腰痛改善などに役立つ、 普段の生活で最も重要な筋肉です。 是非 バランスボールを活用して 強い体幹を手に入れてください。 座り方の基本&骨盤底筋 バランスボールは座っているだけでも体幹が鍛えられます、しかし 座り方が間違っていては効果が薄くなったり逆効果になることもあります。 まずは 基本をしっかりおさえておきましょう。 骨盤底筋を鍛える 骨盤を動かすだけのエクササイズですので、テレビを見ながらでもできますね。 体幹いろいろ 座ってできる体幹の他、いくつかの体幹を紹介しています。 最後に紹介している プランクはのバランスボールを使ったバージョンです。 座って体幹+壁スクワット+プランク 座ってできるエクササイズの他に、 壁スクワットとプランクを紹介しています。 座って体幹+腹筋2種+背筋 バランスボールに脚をのせてやる腹筋は見た目以上にキツいです。 自分のへそを見るようにしてしっかり腹筋を縮めましょう。 脚を浮かせて座る 「座るだけ」というものすごく シンプルなエクササイズなのに難しいですよね。 バランスボールの醍醐味が存分に発揮されたエクササイズだと思います。 ロシアンツイスト 「ロシアンツイスト」と呼ばれる腹筋運動の、バランスボールを使ったバージョンです。 体をしっかりひねることを意識しましょう。 両手伸ばしツイスト 上のロシアンツイストとの違いに気をつけてください。 こちらは 体幹を固定することがポイントです。 背筋 腹筋ばかりやるとバランスが悪くなるので、腹筋をやった後は背筋も鍛えましょう。 スクワット スクワットですので主に太ももを鍛えるエクササイズですが、ボールに乗ったりボールから離れたりする瞬間に 体幹にも刺激が入ります。

次の

バランスボールの効果と初心者向けの使い方・体幹トレーニング [姿勢・仕草] All About

バランス ボール 初心者

では、まずは 初級編から紹介して、そのあとで上級者編を紹介する流れでみていきましょう。 バランスボール腹筋トレーニング7選【初心者編】 初級編はとにかくめちゃくちゃ簡単なものを厳選しました。 高齢者の方でもできるレベルなので、まずは初級編を1から順番に行ってみてください。 回数は基本的には10回3セットor10秒キープから始めることを推奨されることが多いでしょう。 ただ回数についてはちょっと補足がありまして、その辺りは後述しますので、まずはやり方から確認いただければと思います。 初心者でも簡単!バウンドするだけ バランスボールに背筋をただして座り、上下にバウンドするだけです!最初は慣れていないと酔って気持ち悪くなるでしょうが、続けることで慣れますので、秒数・回数を徐々に増やしながら行うといいでしょう。 まずは10秒から!• バランスボールハンドレッド• ボールに座り、後ろに背もたれがあるかのようにもたれる体勢をとる• 両手を伸ばして前後にバタバタする• 10秒からスタートして徐々に時間を増やす• バランスボールを転がすだけ• 壁で両足を固定しつつ膝をつき、バランスボールに両ひじをつく• 腹筋を意識しながら腕を伸ばしていく• 繰り返す スポンサーリンク• バランスボールクランチ• バランスボールに背中をのせ仰向けになる• おヘソを見るように上体を起こす• バランスボールに足を乗せて体勢維持• 両足を乗せて体をあげて10秒キープ• お尻、腹筋、背筋に力を入れて体がまっすぐになるように意識する• V字腹筋• 床に仰向けで寝転び両手でバランスボールを持つ• 上体を起こしながら両足もあげる• 両手に持っているボールを両足で挟んで下ろす• 繰り返す• ボールニートゥチェスト• 地面に手をつきながらボールの上で正座する• 正座の状態から足を伸ばして腕立て伏せのような体勢をとる• 繰り返す バランスボール初心者編として7つご紹介しました。 バランスボールでバランスを取ろうとしながら行うことで、筋トレによるきつさに意識が向きにくいため楽しみながら行えるのはバランスボールで腹筋するいいところといえるでしょう。 スポンサーリンク また、バランスボールはフヨフヨして酔ってくるからやりたくなくなるなぁと思っている人は、『慣れる』という意味でも ストレッチから始めるのもいいですよ!ストレッチなら気持ちいいだけで、しんどいことはありません。 特に腰のストレッチは格別でして普通のストレッチでは物足りない人なら絶対ハマるでしょ!と思うくらい素敵な方法があります。 興味のある方はこちらの『』という記事を参照してくださいね。 では、次、バランスボールの腹筋上級者編に移る前に、高齢者の方へ向けて補足させていただきます。 6は無理をすると腰にきやすいでしょうし、7だとバランスを崩して転倒してしまうかもしれません。 負荷を強める、難易度をあげていくというよりは、 低負荷で安全に行えるメニューの1セットあたりの回数や秒数を増やしていくほうが怪我などに繋がりにくいでしょうから、その方向性でトレーニングするといいでしょう。 バランスボールに座って姿勢良くするだけでも腹筋を使うので、 高齢者の方は、なるべくバランスボールに座って過ごすか、立って過ごす時間を増やすだけでも効果は期待できるかと思います。 バランスボール腹筋高負荷トレーニング3選【上級者編】 バランスボールでハードできつい高負荷な腹筋をするには、腹筋だけでなく強靭な体幹が必要です。 バランスを崩してしまって転ぶことも考えられるので、くれぐれも無理のないように挑戦しましょう。 バランスボールで腕立ての格好で体勢保持• 足を椅子やベンチに乗せ、手をバランスボールに着く• 腕立ての体勢をとり体勢保持• バランスボールで片足開き• 腕立てのように腕を地面につき、足をバランスボールにのせる• 片足づつ足を開く• バランスボールで体感ひねり• 腕立てのように腕を地面につき、足をバランスボールにのせる• 片足を乗せたまま、もう片方の足をねじりながらスイングする 腹筋トレーニングというより、もはや体幹トレーニングですね!極め付けにはこんな高負荷トレーニングまでありました! バランスボールで腹筋ローラー バランスボールを足に挟んで腹筋ローラーをするという超高負荷トレーニングもあるので、筋肉に自信がある人は挑戦してみてはどうでしょう! スポンサーリンク バランスボールで腹筋を割るにはどうすればいいの? バランスボールを使って腹筋を割ることを考えている人もいますよね!バランスボールで腹筋を割るには、これまでに紹介した腹筋運動をしながら、あとは 体脂肪率を下げるための食生活を徹底することが大切になってきます。 そのためバランスボールを使って腹筋を割りたい人は、高タンパク質な食事でかつカロリーを取りすぎないようにしつつ、バランスボールで筋トレを行うといいでしょう。 つまり、あくまでバランスボールの腹筋は補足的なもので、 腹筋を割るためにもっとも重要なことは徹底した食事管理にあります。 バランスボール腹筋トレーニングで効果が出るのはどれくらい? バランスボール腹筋トレーニングで効果が出るのはどれくらいか?も気になりますよね。 あなたがどういう効果を求めているのか?でも変わってきますが、基本的にはバランスボールの腹筋に求める効果は、 『腹筋の引き締め効果』です。 下腹がぽっこりしていて引き締めたい!という方なんかにはいいよ!ということですね。 で、その効果が出るまでの 期間としては、1週間〜2週間も取り組めば効果が実感できると思います。 ただ! 今よりも引き締めるだけではなく、モデルさんのようにシュッとしたウエストにしたい!下腹ポッコリを完全に解消させたい!ということであれば、食事改善を行いながらやることがまず大前提になります。 そして! 効果を出すためにもっとも大切なことは 継続することなので、継続できるスタイルでバランスボールの腹筋トレーニングに取り組んでいただければと思います。 最後にバランスボールの腹筋トレーニングを 継続するために知っておいてほしい『脳の仕組み』について書いておきます。 負荷が軽いバランスボール腹筋をするなら3日連続でやって、1日休む頻度で行う。 回数は徐々に増やしていくことで筋肉が効果的に鍛えられるため、最初の初日はたった1回からのスタートでもよく、 『よし!やるぞ!』と意気込んでやるレベルの回数から始めると挫折しやすくなります。 まずは、 何の感情も動かない、これだけでは絶対に効果ないでしょ…くらいのレベルから始めることが継続できるポイント。 というのも、脳は基本的に今までの自分を変えないように機能しているため、『こんなことをしても効果はない』くらいのレベルでなければ『おや?いつもと違うぞ?』と感じ、いつも通りの行動に戻そうと働いてしまいます。 つまり、脳には『いつも通りの日常』だと思わせつつも、筋トレをする必要があるので、1回だけの腹筋から始めるといいです。 そして徐々に5回、10回、15回、20回…と増やしていけば脳からの抵抗を少なくしながら取り組めるので継続しやすくなるでしょう。 過去に『よし!やるぞ!』と意気込んでも挫折した経験があるなら、その挫折原因はあなたの意志力が弱いからではなく、脳の仕組みとしてこういうことがあるから挫折しているだけで、挫折原因は脳の扱い方を知らないからです。 例えば、有名なシロクマ実験なんかをとってもそうですよね。 『シロクマのことを考えないでください』と言われても、『シロクマ』という単語を聞いてしまえば、その映像を自然と頭に思い浮かべてしまいます。 考えないようにしても考えてしまう…というのも、脳はあなたが思う思い通りに働かせていない証拠でしょう。 そのため、脳の仕組みを理解して、自分が取りたい行動を取れるように振舞うことが必要なんですね。 そして、今回でいうとそれは、いきなり『よし!やるぞ!』という回数からやるのではなくて、気楽に取り組めるとても少ない回数から始めること…ということになります。 この点も抑えて取り組んでいただければ、腹筋トレーニングを継続できてあなたのお腹を凹ませることがきっとできるでしょう!頑張ってくださいね!応援しています。 メタ坊 筋トレ1年生。 30代に突入し、メタボと診断され、トレーニングを開始。 健康志向に目覚める。 怠惰な体型をなんとかしたいと、トレ男に教えてもらいながら、精進している。 お酒、お菓子の誘惑と日々戦っている。 トレ男 健康志向が高く、パーソナルトレーニングを生業として、日々、多くの人々にトレーニングや健康指導をしている。 メタ坊のトレーニング方針の相談相手。 もはや多少お酒を飲んでも、お菓子を食べても太らないほど代謝がいい無敵男。 最近の投稿• カテゴリー• アーカイブ• 検索: 最近のコメント.

次の

バランスボールの体幹トレーニングの方法9選!初心者向け~上級者向けまで全て網羅!

バランス ボール 初心者

<目次>• バランスボールのサイズの選び方については、記事「」をご覧ください。 バランスボールの効果とは? 1 ゆがみ解消 体幹部だけではなく、普段使わない小さな筋群を使用します。 小さな筋群を鍛え、身体のゆがみを矯正することが出来ます。 2 ダイエット・脂肪燃焼効果 普段意識して使うことができないインナーマッスルを鍛えることが出来ます。 このバランスボールを使ったエクササイズを行うことで、体は確実に脂肪を燃やしやすいカラダになり、ダイエット効果もあります。 3 腰痛軽減 腰痛の方は腹筋や背筋が弱いという場合が多いです。 バランスをとろうとすると無意識に普段使わない筋肉を使い、知らず知らずのうちに腹筋、背筋を鍛えてくれ、腰痛を緩和してくれます。 4 手軽にできる イスの変わりにバランスボールを使ってもOK。 テレビを見ながら座っているだけでエクササイズ効果があります。 室内で出来るので天気に関係なく行う事が出来るのも魅力の一つです。 イスに固定されているものも市販されています。 バランスボールに座るだけ! 体の歪み解消 バランスボールに座るだけでも効果あり! 人間の身体は左右対称ではありません。 手に右利き・左利きがあるように、身体全体も使い方のバランスが違っています。 そのため、多くの人が、微妙に左右の肩の高さや脚の長さが違ったり、身体が歪んでしまっているのです。 身体のどちらかに力が加わっていたのでは、バランスボールの上に乗ることができません。 バランスが崩れて転んでしまいます。 そのため、バランスボールに座るだけで、身体の前後左右のバランスを調整することができます。 また、 平衡感覚を身に付けてゆがみを整えることができるのです。 バランスボールでインナーマッスルを鍛える 体幹部のインナーマッスル(骨の近くなど、身体の内側につく補助的な筋肉)など、普段は意識して使うことのできない筋肉を鍛えることができます。 従って、バランスボールでエクササイズを行うと、 見た目が引き締まり、体内では確実に筋肉量が増加して基礎代謝が上がります。 つまり、体脂肪を燃焼しやすいダイエット体質を作ることができるのです! また、不安定なボールの上で座っているだけで、姿勢の矯正にも大変良いといえます。 バランスボールは、個人の運動レベルによって自由に強度を変えることが出来るので、初心者からプロのスポーツ選手までどんな人でも行う事が出来るのも魅力の一つ。 簡単!バランスボールを使ったエクササイズ方法 バランスボールがはじめての初心者向けの簡単なエクササイズ方法を御紹介します。 バランスボールに正しく座って体の歪みを改善 動画で解説!バランスボールの使い方 よくある質問 バランスボール未体験の方から寄せられる質問をピックアップしてみました。 御参考になさってください。 1 転ばない? その名の通りバランス感覚を養うエクササイズです。 バランスが悪ければ転ぶ事も勿論あります。 初心者は、空気をパンパンに入れるのではなく、 少し余裕を持たせて空気を入れると転ぶ心配は軽減します。 また、突然、難易度の高いものを行うのではなく、今回御紹介したもののように、「座る事」からはじめると良いでしょう。 2 やりすぎても平気? どんなエクササイズでもやりすぎは禁物!「やりすぎ」の定義は個人によって異なりますが一つのエクササイズの時間はストレッチも含めて1時間で充分でしょう。 バランスボール自体は使用しすぎて破損する事はありません。 3 破裂するのでは?? 風船と違って、バランスボールはエクササイズを目的に作られたものです。 メーカーによっては医療現場でリハビリに使用するために作成されているものもあります。 ですから、どのメーカーでも、突然に破裂しないように工夫されていますので、安心して使用できます。 購入時にチェックしたいのは、耐久キロ数です。 市販のものは100キロ~300キロと幅がありますので、チェックしてください。 強度の高いエクササイズを行うときは、耐久キロ数が高いものがオススメです。 【関連記事】•

次の