肩 甲骨 剥がし。 一人でも、体が硬くてもできる!「寝たまま肩甲骨はがし」ストレッチで肩こり解消するコツ|OTONA SALONE[オトナサローネ]

肩甲骨はがし

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肩甲骨は雑誌やテレビなどメディアでもよく取り上げられているので、聞いたことがある人も多いかと思います。 背中にあるパーツだということは何となく分かっていても、実際何をしてくれている部分なのでしょうか?肩甲骨はがしやストレッチなどが健康に良いという話も耳にしますが、どんな効果が期待できるのかも気になりますよね。 そこで今回は肩甲骨の役割やストレッチの効果、そしてその方法をご紹介していきます。 肩甲骨ってどんな骨? どんな役割があるのか 肩甲骨は背中の上部にある逆三角形の骨で左右にひとつずつあり、鎖骨にハンガーで引っ掛かけたように繋がっています。 それ以外には胴体のどこの骨とも繋がっていないので宙ぶらりんのような状態になっており、そのおかげで色んな動きにも対応でき可動域を広く保てているというわけなんです。 腕の上げ下げや肩をすくめるような動き、腕を前に出したりなど腕周辺の動きと深く関係していて上半身の動作では大活躍しているパーツになります。 そしてその動きを周辺の筋肉が肩甲骨を支えることでサポートしているのですが、その筋肉は 背骨や肋骨・首・腕など様々な部分とも繋がっているので肩甲骨の状態が全身へとダイレクトに影響を与えると考えられています。 肩甲骨が凝るのはなぜ? ではなぜ凝りができるのでしょうか? 「肩甲骨が凝る」という状態は 肩甲骨周辺の筋肉の動きが悪くなっているということ。 動きが悪くなって硬くなると筋肉の収縮が上手くできなくなってしまうので、肩甲骨自身の動きが制限されて可動域がどんどん狭くなっていきます。 その原因として考えられるのが、デスクワークやパソコンなどの作業です。 猫背で肩を内側にした姿勢で長時間作業していると肩甲骨が横に広がったまま固まってしまいます。 さらにスマホが普及したことで仕事が終わった後でもその姿勢が続いてしまう…なんてことも少なくありません。 その他にも日常の癖で、荷物をいつも同じ側で持ったり片足に体重をかけて立つ片足重心になっていたり、脚を組んだりということが肩甲骨の左右差の原因となり、その歪みが筋肉の負担となると言われています。 また ストレスなど心が不健康なときも姿勢が悪くなりがち、背中が丸くなり肩甲骨が固まってしまう…なんてことが多々増えていきます。 肩甲骨が凝るとどうなる? 肩や首が凝りやすくなる 肩甲骨周辺が凝り固まると常に筋肉が緊張している状態なので血管が圧迫され血行不良になると言われています。 柔軟性が失われると 余計に動きが悪くなっていき老廃物も蓄積され、どんどん凝りが強くなる…なんてことに。 姿勢が崩れやすくなる 前かがみの姿勢が癖づくと肩甲骨も横に広がり肩が内側に入ったまま固定されてしまいます。 また肩甲骨の左右差が出た状態で凝り固まると、体自身がバランスを保つために 骨盤や背骨などにもズレを作り出すので、さらに姿勢が複雑に崩れて腰痛などの不調も出やすくなってしまう可能性が高くなります。 疲れやすくなる 肩が内側に入るということは胸側の筋肉も縮んだまま固まった状態になっています。 そうすると呼吸する時に肋骨が上がらず肺も上手く膨らむことができないので 呼吸が浅くなってしまい、体に十分な酸素が届かないことで疲れやすくなると考えられています。 基礎代謝が下がる 背中には脂肪燃焼で大活躍してくれる 褐色脂肪細胞というダイエットのときに欠かせない細胞がありますが、肩甲骨が凝り固まると背中全体の筋肉の動きも悪くなってしまい、これが上手く活性化できない状態に。 そうすると筋肉も弱くなり 基礎代謝が下がりやすくなる可能性があります。 そしてさらにそれが影響して背肉や脇肉、二の腕にもお肉がつくようになってしまいます。 冷えやむくみが出やすくなる 凝り固まると血行が悪くなってしまうので、上手く血液を届けることができません。 また老廃物が溜まってくると、むくみが出やすくなることもしばしば。 それがさらに冷えを加速させることも多々あり、 肩のすぐ上にある顔のむくみが強くなる…なんてことにもなってしまいます。 肩甲骨はがしに期待できる効果は? 肩や首の凝りが緩和する 肩甲骨はがしとは ガチガチに凝り固まった肩甲骨周辺の筋肉を緩めて緊張を解きほぐすこと。 ピタッとくっついたように動かなかった肩甲骨が動きを取り戻すことで、首肩に繋がった周辺の筋肉が柔らかくなってくれるので、凝りが緩和されると言われています。 猫背予防になる 横に広がって凝り固まっていた肩甲骨も動きが良くなることで 肩が外に開き、前のめりの猫背姿勢もスーと伸びた美姿勢を取りやすくなります。 また姿勢が崩れる前からも肩甲骨の動きを良くしておくことで猫背のような姿勢の悪さを事前に予防することにも繋がります。 ダイエットのサポートになる 肩甲骨の凝りが緩和されると背中全体の筋肉が動きやすくなるので、褐色脂肪細胞が活発に動けるようになり脂肪燃焼してくれることで 基礎代謝アップが期待できます。 また上半身全体の動作のパフォーマンスも上がるので、エクササイズの効果も感じやすくなりキュッと引き締まった理想の美ボディへとサポートしていきます。 集中力がアップする 肩や首の凝りから頭痛に繋がると集中しにくいのはもちろんですが、 正しい姿勢が取れるようになると疲れにくくなると言われているので集中力を保ちやすくなります。 また左右差があると体が傾いている状態なので筋肉が緊張状態となり、それをストレスに感じて集中力が落ちるとも考えられています。 肩甲骨の硬さチェック なかなか自分ではどのくらい固まっているのか分からないですよね。 そこでまず今、肩甲骨がどのくらい硬くなっているのかをチェックしてみましょう。 背中で合掌してみよう 姿勢を正して、背中側で両手を組んで下さい。 立位・座位はどちらでも行いやすい方でOKです。 息をゆっくり吐きながらお辞儀をするように 体を床と平行になるようにしましょう。 このときに 肘を曲げたり、胸を張って腰が反らないように気を付けて下さい。 また、胸側の筋肉が伸びて肩が開くことで腕が天井に向かって伸びていくイメージで行なうといいでしょう。 自然呼吸のまま10秒ほどキープして元に戻ります。 肩甲骨ストレッチの注意点 肩甲骨ストレッチに限らず、ストレッチをするときに気をつけてほしいポイントがあり、間違えて行ってしまうと効果が得られない…なんてことにも繋がるので注意しましょう。 呼吸を止めない 体が硬いとついつい気付かないうちに呼吸を止めてしまいがちですよね。 でもこれが逆効果で 余計に伸びにくくなってしまうと考えられています。 呼吸は自律神経と深い関係があると言われていて、ストレッチを効果的に行うためには心身ともにリラックスモードの副交感神経が優位になっているときです。 深い呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位になると言われていて、さらに息を吐いたときに伸びやすくなるんだそうです。 このことからも、呼吸を止めないということが大切になってきます。 反動をつけて行わない 勢いをつけて反動をつけながら伸ばしている光景を目にすることがありますがこれはNGです。 むしろ逆に 筋肉を痛めてしまう可能性があるので気を付けましょう。 ストレッチをするときは、ゆっくりゆったりとを意識して伸ばしていくとストレッチの効果を感じやすくなるはずです。 痛みを我慢して伸ばす しっかり伸ばそうと思うあまり、無理をして伸ばしている人がいますがこれも逆効果。 むしろ体が力んでしまい上手く伸ばすことができず、ひどいとさらに硬直してしまう可能性があります。 ストレッチはリラックスして行うのが大前提で、力を抜いて伸ばすことでしっかりと可動域が広がっていきます。 痛みが出るほど伸ばすと筋肉を傷つけてしまうこともあるので、 気持ちいいなと感じる程度で行うのがベストでしょう。 硬いところだけストレッチする 気になる部分だけストレッチをやっても思ったような効果が得られないことがしばしば。 筋肉は単体で動いているわけではなく、 対になって動いていることがほとんどです。 例えば猫背になっている場合、背中ばかりを気にしてストレッチしたいところですが、実は 胸側の筋肉も伸ばす必要があります。 猫背ということは肩が内側に入っていることも多く、そうすると胸側の筋肉は収縮しています。 その状態でいくら肩甲骨を柔らかくしても胸側の筋肉が伸びないと猫背は良くなりません。 むしろ対で動く筋肉同士の状態に大きく差があると、不調が出やすくなることも考えられます。 このことからもストレッチは全身満遍なく行うのが効果的と言えるでしょう。 肩甲骨ストレッチの効果的なタイミングは? せっかくするなら効果的に行いたいですよね。 ストレッチのベストタイミング…それは 「お風呂上がり」です。 体がポカポカと温まり血行も良くなっている状態なので、効果的に筋肉を伸ばすことができます。 実はストレッチは体が冷えているときに行うと痛めてしまう危険があり、スポーツ前のストレッチでさえも体を温めるような軽いジョギングをした後などに行う必要があります。 ストレッチが準備運動だと思いがちですが、その準備の準備が必要ということですね。 また食事のあとすぐも胃が活発に動いている所なのでなるべく避け、1~2時間は空けるようにするといいでしょう。 ちなみに仕事が一日中デスクワークという人は、 座ったまま手を真上に伸ばしたような軽い「背伸び」だけでもいいので仕事の合間合間で行うのがおすすめです。 長時間同じ姿勢で収縮してしまった筋肉を定期的に伸ばすようにすることで高い集中力を維持する効果が期待できますよ。 今日から肩甲骨ストレッチを始めよう いかがでしたか?肩甲骨をストレッチするだけで色々な嬉しい効果が期待できるということが分かったと思います。 毎日やらないと…と義務的になると三日坊主になったり、それ自体がストレスになってしまうこともあるので、それだと意味がなくなってしまいます。 最初は気付いたときのすき間時間で簡単にできるものから気楽に始めるとリフレッシュにもなって自然と続けられるようになりますよ。 ぜひ今日から行ってみて下さいね。

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肩甲骨はがしマイスター® ケアウェイク整体院 目白

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最近、肩こりがひどく、身体のだるさや頭痛などの症状がある方はいませんか? 実は、パソコンでの作業や長時間のスマホなどの使用で、筋肉が硬く 肩甲骨の可動域が狭くなることで神経が圧迫され、身体のだるさや頭痛などの症状が起こってしまうんです。 Contents• 肩甲骨をゆるめれば肩こり・猫背改善、バストアップ効果も! 肩甲骨はがしと聞くとなんだか怖そうですが…肩甲骨をべりっとはがすわけではなく、 肩周りの筋肉を柔らかしてくれるストッチのことです。 IT社会の現代PCやスマホの利用で、大人だけでなく若い子も肩こりに悩まされています。 つまり同じ姿勢をとっていることで筋肉が固まり、 肩甲骨の動きが悪くなってしまっていることが原因で、猫背の原因にもなっているんです。 そこで、肩甲骨はがしで肩甲骨の筋肉を柔らかくすることで、肩こりだけでなく 猫背も改善できるというわけなんです。 そして女性に嬉しい バストアップ効果ですが、なぜ肩甲骨はがしでバストアップできるのかというと、 リンパの詰りが解消できることで バストアップ効果が期待できるんです。 胸はエストロゲンが血液で乳腺に運ばれ大きくなるのですが、肩こりで筋肉が硬くなっていると、肩周辺のリンパも圧迫され血液の循環が悪くなります。 肩こりがバストアップを妨げているわけなんです。 そこで、肩甲骨はがしで肩周りの筋肉をほぐしてあげることで血液循環をよくし、 バストアップ効果が期待されるんです。 脳に十分な血液が回らないことで、頭痛はもちろん、イライラや立ちくらみ、めまいなどの症状を引き起こしてしまうのです。 また、リンパや血管の圧迫で頭皮までも硬くし、 薄毛や抜け毛の原因にもなっているんです。 肩甲骨と骨盤の動きは連動しているため、肩こりで肩甲骨の動きが悪くなると骨盤のゆがみにも影響し、見た目にも変化が出てきてしまいます。 まず、骨盤がゆがむことにより 下半身に脂肪が付きやすくなります。 これは、骨盤のゆがみが原因でリンパが圧迫され、老廃物が流れなくなってしまっているからです。 また、骨盤がゆがむことで筋力が落ち、便秘になったり腰痛に繋がってしまうので、肩甲骨周りをほぐし 筋肉を柔らかくすることで、リンパの流れが良くなり 骨盤のゆがみも解消されていきます。 女性の多くが悩んでいる、 便秘や下半身の脂肪などの原因が肩こりだったとは驚きですよね。 しっかりと肩甲骨はがしのストレッチを行い、筋肉を柔らかくして、血液やリンパの流れをよくしていきましょう。 まずは自分の肩甲骨がどんな状態なのか、セルフチェックをしてみましょう。 それから上に向かって動かすことができればOK。 出来ない場合は、筋肉が硬くなっていたり、 猫背になっている可能性があります。 出来ない場合は、 筋肉がろっ骨に張り付いている可能性があります。 いかがでしたか?今の肩甲骨の状態を把握し、肩甲骨はがしをした後の状態と比べてみてくださいね。 肩甲骨はがしで血液やリンパの流れを良くすることで バストアップ効果があります。 なので、肩甲骨を動かすことで細胞が活発になり脂肪を燃焼してくれるんです。 筋肉が硬くなることで猫背にもなってしまいます。 肩甲骨をほぐすことで 猫背も改善できますよ。 その猫背を治すことが フェイスアップ効果に繋がるわけです。 胸の高さまで手をおろしたら、 状態を左右にひねります。 これを3~5セット行います。 下に下げたら 左右に動かし、 元の位置に戻ったらいったん力を抜きます。 これを3~5セット行います。 続けてやることで筋肉が柔らかくなっていきますよ。 道具を使った肩甲骨はがしの方法 今回はどの家庭にもあるタオルを使った、肩甲骨はがしの方法をご紹介します。 タオルの 真ん中を肩甲骨に回し、タオルの端を左右の手で持ちます。 (脇からタオルが出てくるようにセットします) 2. 肩甲骨を動かすイメージで、タオルを持った 手を交互に前に出します。 (背中を洗うような感じですね) 3. 肩甲骨の下までタオルを下げ、 2の動きをします。 次にタオルを 身体の前で、引っ張るように 両手で持ちます。 (左右の手は肩幅より少し広く開きます。 ) 5. 腕を上げます。 頭の後ろにタオルが来るように腕を下げます。 呼吸をしながらゆっくり行ってください。 肩甲骨はがしの動画 百聞は一見にしかず、ということで動画での肩甲骨はがしのやり方をご紹介します。 自分の身体に合ったストレッチ方法を選んでみましょう。 肩甲骨はがしのまとめ 肩甲骨はがしで肩こりを改善することで、 肩こり改善だけでなく様々なメリットがありましたね。 \ SNSでシェアしよう! / ボディーケアの達人 l 女性の健康・美容ケアの総合情報サイトの 注目記事を受け取ろう• php on line 460.

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効果大!「肩甲骨はがし」ストレッチの基本

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これからの寒い季節により顕著になってあらわれる不定愁訴が「肩のコリ」。 肩甲骨周辺の筋肉がガチガチに固まって、肩甲骨が動かないカラダになってしまっているのが原因だ。 4週間のプログラム。 まず前半の2週間は、マッサージ&ストレッチで肩周辺の主要な筋肉を徹底的にほぐそう! PCやスマホの操作で前傾姿勢を続ける時間が長い現代人の肩甲骨は、冷凍食品並みにカチコチに固まっている。 それを柔軟かつダイナミックに動かすために取り組みたいのが、トレーニングスタジオ アランチャ代表・菅原順二さんの特製プログラム。 前半2週間は、本記事で紹介しているマッサージ&ストレッチで肩甲骨を解凍して引きはがす。 肩甲骨まわりが緩んでくれば、肩こりなどの不快な症状も改善するはず。 後半2週間は、アクティブストレッチではがした肩甲骨を縦横無尽に動かし、血行促進。 内側から肩甲骨を整えていく。 やり方は、。 こちらもチェック! 関連記事: 波状攻撃で解凍、凝りをほぐす! 肩甲骨の動きには多数の筋肉が関わるが、前半の2週間は焦点となる7つの筋肉をピックアップ。 テニスボールなどを使ったマッサージで硬い筋肉をリセットし、間髪を入れずストレッチで柔軟性を高めよう。 主要ターゲットは肩甲骨の守護神である僧帽筋。 大きい筋肉だから3分割し、菱形筋と一緒に緩める。 この他、肩甲胸郭関節を作る肋骨の動きと関わる前鋸筋と小胸筋、硬いままだと肩関節の働きを邪魔する広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋もケア。 ストレッチは呼吸回数でプログラム。 「深い呼吸は筋肉を内側からもストレッチします。 鼻から息を吸い、その2倍の時間で口から吐く呼吸を3〜4回繰り返して」(菅原さん)。 深い呼吸は1回5秒程度で3〜4回なら15〜20秒。 伸ばし続けた筋肉の弛緩が始まるタイミングと一致する。 日々継続して効き目を体感しよう。 ボールを当てるのはココ! 紹介しているマッサージで、テニスボールを当てる場所は上の写真の通り。 エクササイズ写真で位置がわかりづらい場合の参考に! 1. 僧帽筋上部 マッサージ 床で仰向けになり、片側の僧帽筋上部にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 床であぐらをかいて坐り、左腕を背中に回して、右の脇腹へ伸ばす。 右手を左の側頭部に当てる。 背すじを伸ばして胸を張り、左肩を下げたまま、右耳を右肩に近づけるように、右手で頭を真横に倒す。 左の首から肩にかけてが伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 僧帽筋中部&菱形筋 マッサージ 床で仰向けになり、片側の僧帽筋中部にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行ったら、肩甲骨の間にある菱形筋も同じようにマッサージする。 ストレッチ 床にあぐらをかいて坐り、両手を組み、両腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばす。 背すじを伸ばし、頭と体幹を床と垂直にする。 両肘を軽く曲げながら両手を前に押し出し、下を向きながら背中を丸める。 背中が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 僧帽筋下部 マッサージ 床で仰向けになり、片側の僧帽筋下部にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 椅子に浅く坐り、両足を左右に大きく開いて両手を両膝に添える。 肛門を後ろに向けるように骨盤を前傾させて起こし、背すじを伸ばして胸を張る。 右手で右膝を押しながら、右の肩を内側に入れて真後ろを見るように体幹を左側へひねる。 右の背中が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 前鋸筋 マッサージ 床で横向きになり、脇の下にある前鋸筋にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。 両腕を後ろに伸ばし、右手首を左手で持つ。 左手で右手首を左斜め下後方へ引っ張りながら、胸郭を前方へ強く押し出して胸を張る。 右側の脇の下が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 小胸筋 マッサージ 床でうつ伏せになり、胸の上にある片側の小胸筋にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 壁から少し離れて腰幅で立ち、左肘を胸の高さで壁につき、左の前腕から手のひらまで壁につける。 背すじを伸ばして胸を張り、全身を床と垂直にする。 右腕は体側で下げる。 左腕と両足のポジションを固定したまま、真横を向くように体幹を右へひねる。 左側の胸が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 広背筋 マッサージ 床で仰向けになり、片側の広背筋にテニスボールを当てる。 張っているところを見つけたら脱力して体重をかけて、ボールで筋肉を押してマッサージ。 そのままゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 床にあぐらをかいて坐る。 両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、右手首を左手で持つ。 左手で右腕を左斜め上前方へ引っ張りながら、お尻を床につけたままで背中を丸めて上体を前へ倒していく。 右側の背中の下部が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 上腕二頭筋 マッサージ 床にあぐらをかいて坐り、上腕内側の上腕二頭筋を反対の手でつかむ。 手で上腕二頭筋をもみながら、肘から肩にかけて何往復かしながらマッサージする。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 左側を壁に向けて横向きで立ち、左腕を後方斜め下へまっすぐ伸ばして左手を壁につけ、手のひらを下に向ける。 右腕は体側で下げる。 右手で左の胸を押さえたら、左手と両足のポジションを固定したまま、体幹を右側へひねる。 左の上腕内側が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 上腕三頭筋 マッサージ 床にあぐらをかいて坐り、上腕外側の上腕三頭筋を反対の手でつかむ。 手で上腕三頭筋をもみながら、肘から肩にかけて何往復かしながらマッサージする。 左右を変えて同様に行う。 ストレッチ 床にあぐらをかいて坐る。 左の上腕を床と垂直に上げ、左手を肩甲骨の間に下げて、右手を左肘に添える。 右手で左肘を右肩へ近づけるように押し下げ、左手を肩甲骨の間へ滑らせる。 左の上腕外側が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3〜4回呼吸する。 左右を変えて同様に行う。 以上のマッサージ&ストレッチを前半2週間で実施。 後半の2週間では、を参考にして、アクティブストレッチではがした肩甲骨を縦横無尽に動かし、血行促進。 内側から肩甲骨を整えていこう!.

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