イヌリン 効果 副作用。 イヌリンダイエットの効果や難消化性デキストリンとの比較

「イヌリン」はプレバイオティクスの中でも一番効果が高い食物繊維

イヌリン 効果 副作用

【この先に書いてあること】 イヌリンに副作用はある?安全? そんな素晴らしいイヌリンですが様々な効果がある分、強い副作用などが心配かもしれません。 しかし、嬉しいことに イヌリンには副作用はありません。 さらにそれだけでなく 安全性も高いため、血糖降下薬を処方されている糖尿病患者やダイエットでサプリメントを摂取している方も安心して摂取することが出来ます。 そもそもイヌリンとは何? イヌリンとは砂糖やデンプンなどの仲間でフルクトース 果糖 が重結合することによりできる多糖類です。 しかし、砂糖やデンプンと異なる点はイヌリンは腸内でゲル状になり、一緒に食事で獲った 糖質や脂質を包み体外へ放出する性質があります。 そのため、 イヌリンを摂取すると血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。 血糖値の急上昇は、肥満や糖尿病の原因なのでイヌリンを摂取することで低血糖を維持でき、糖尿病予防に繋がるというわけです。 また、これだけでなく、血糖値の急上昇を抑えることで 中性脂肪ができにくい体質にしてくれます。 その結果、ダイエットの強い味方にもなります。 さらに難消化性であり人間の体内にある酵素では分解することが出来ないため、食物繊維に分類されます。 イヌリンは、水溶性の食物繊維であることから胃や腸で消化されず発酵分解されるのでオリゴ糖に変化します。 オリゴ糖は腸内の善玉菌を増殖させる材料になるので腸内環境の改善や便秘解消にも繋がるというワケです。 ちなみにイヌリンは既に述べた菊芋の他に、ごぼう、ニンニク、チコリなどに多く含まれている成分です。 イヌリンの1日の摂取量の目安とは ただし、 注意して欲しいのは摂取量です。 イヌリンの1日の目標摂取量は10~20gと言われおり、この量を超えると胃腸の不快感、膨満感、胃痙攣、ガスの蓄積などが報告されているので注意しましょう。 特に1日30g以上摂取するとこれらの症状が発生する確率が高まります。 逆に言うと、腸内へそれだけ影響があるということです。 1日の摂取量を守ってさえいれば毎日摂取しても安全な成分なので、積極的に取り入れていきたいものです。 どんなに健康を支える成分でも、副作用があったり摂取量により何らかの症状が出たりなど注意しなければならないこともあり、イヌリンでも例外ではありません。 糖尿病の改善やダイエットのためとはいえ、イヌリンの過剰摂取に注意しつつ、健康的な生活を心がけてください。 菊芋以外でイヌリンを含む食材は何? イヌリンを多く含む食材の代表は 菊芋(イヌリンは100g中に18gも含む)ですが、それ以外には次のようなものがあります。 【ニンニク】 ニンニクは 100g中に12gのイヌリンが含まれています。 また、疲労回復、高血圧の低下、血中脂肪の低下作用、生活習慣病予防など様々な健康に効果のある食材です。 【ごぼう】 ごぼうは 100g中に5gのイヌリンを含んでいます。 また、食物繊維が豊富で腸のぜん動運動を促進する働きや活性酸素を抑制してガン予防や老化防止の効果もある健康促進に優れた食材です。 【玉ねぎ】 玉ねぎは 100g中に4gのイヌリンを含んでいます。 また、黄玉ねぎには血液をサラサラにする含硫有機化合物が豊富で、赤玉ねぎには老化防止効果があるアントシアニンが多く含まれています。 【アスパラ】 アスパラは 100g中に2. 5gのイヌリンを含んでいます。 また、疲労回復や美肌効果、免疫力アップにも効果がある食材です。 イヌリンはサプリメントからでも摂取可能 イヌリンは摂りたいけれど毎日食事から長期間摂取し続けるのは案外難しいものです。 そういった場合には粉末やサプリメントなどからだと簡単に摂取することが可能です。 あまり安くはありませんが、健康維持とアンチエイジングのためには決して高いものではありません。 何もせずに病気になってからの方が数倍の金額と苦労がかかることになります。

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菊芋の効能と副作用※摂りすぎると危険な成分もあるので要注意!

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イヌリンダイエットにおすすめのサプリも! 以前までは糖質や脂質のように体内でエネルギーに変わることがないため、「取るに足らないもの」として扱われていた食物繊維ですが、最近はダイエットによい、便秘解消になるなど、その働きの有益性が大変注目されています。 食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられますが、日本人女性の便秘の原因には水溶性食物繊維の不足が挙げられています。 このような流れから、今、水溶性食物繊維の一種であるイヌリンが話題となっています。 そこで今回は、イヌリンを意識して摂取するイヌリンダイエットについて調べてみました。 イヌリンダイエットの やり方や 効果、イヌリンが多く含まれる 食べ物、 サプリなどの他、イヌリン摂取による 副作用の危険性なども合わせてご紹介したいと思います。 そもそもイヌリンって何?どういう食べ物に含まれているの? イヌリンは多糖類の一種ですが、人の消化器官(胃や腸)ではほとんど消化や吸収がされずに体外へと排出されてしまうことから、糖質ではなく食物繊維の一種として扱われています。 食物繊維は1970年代頃までは、栄養がないものとして捉えられ、摂取する必要がないと考えられてきましたが、研究によって様々な効果や効能があることがわかり、今では糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルに次ぐ第6の栄養素として目安量を摂取するよう推奨されています。 イヌリンは食物繊維の中でも、水溶性食物繊維に区分され、体内で次のような働きがあることがわかっています。 ・便をやわらかくして腸内を移動しやすくし、排出を助ける ・血糖値の上昇を抑える ・腸内のビフィズス菌を活性化させる ・加水分解によってオリゴ糖を作る ・カルシウムやマグネシウムの吸収を促す また、イヌリンが多く含まれる食物には菊芋がありますが、一般的に食べられているものではなく、見たことがない場合も多いでしょう。 よく見かける食物の中でイヌリンが多いのは、にんにく、ごぼう、アスパラ、バナナ、たまねぎなどです。 イヌリンダイエットとは?なぜ痩せられるの? イヌリンダイエットとは、イヌリンを含む食物を摂取するダイエット方法になります。 イヌリンは水溶性食物繊維の一種のため、摂取によって様々な効果や効能が期待できますが、中でもダイエットに関係しているのが次の2つとなります。 大腸では水分を多く含んで便をやわらかくすることで、お通じの改善に効果が期待できます。 お通じが悪いと、腸に溜まった便が腐敗して有害ガスを発生させ、そのガスが腸壁から血液に吸収されて全身へと運ばれてしまい、細胞の働きが悪くなって代謝が落ちてしまいますが、イヌリンはお通じを改善する効果があるため、細胞に酸素と栄養が行き届きやすくなって代謝が上がると言われています。 血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、糖を必要としている細胞へと運ばれますが、インスリンは余った糖を脂肪として溜め込む性質も持っていることから、血糖値の急上昇は肥満の原因と言われています。 イヌリンには血液中への糖の吸収を抑える働きがあるため、食後に血糖値が上がりづらくなり、食べた物を脂肪として蓄えてしまうのを防いでくれます。 参照: イヌリンダイエットの効果 ダイエットは通常、摂取カロリーを抑えたり消費カロリーを増やすことでカロリーが不足した状態を作り、体内の脂肪を燃焼させるのが目的となりますが、 イヌリンにはカロリーを抑えたり、カロリーの消費を助ける働きはありません。 そのため、イヌリンを摂っていればどんどん痩せる、太らない、というわけではありません。 あくまでも、太りにくい体質を作る手助けを行うもの、と認識するのがよいでしょう。 無理なや過度の運動は、例えそれが一時的とは言え、ストレスを感じやすい分失敗や挫折をしやすいもの。 しかし、イヌリンダイエットは、老廃物の排出を促したり、血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪がつきやすくなるのを抑える効果が期待できます。 そのため、イヌリンダイエットを始めたからと言って、急に痩せることはないものの、少しずつ痩せやすい体質へと改善していくことができます。 イヌリンダイエットのやり方!摂取するタイミングは? イヌリンダイエットは、 イヌリンを多く含む食物やサプリメントなどを摂取して行います。 とは言え、上記でも触れましたが、イヌリンが多く含まれる菊芋は日本では一部の地域でしか栽培されていないため、スーパーなどでその姿を見かけることが少ないので、イヌリンダイエットを行う上で選ぶ食物としてはやや不向きと言えます。 食物を利用してイヌリンダイエットを行うなら、玉ねぎやバナナ、ごぼう、にんにくを食事に摂り入れるのがよいでしょう。 また、イヌリンの持つダイエット効果を十分にするには、食事の前、もしくは食事中にイヌリンが含まれる食物を摂ることが大切です。 これはサプリメントを利用する場合も同様です。 イヌリンダイエットの注意点やポイント イヌリンの一日の摂取量の目安は、15~20gと言われています。 イヌリンが多く含まれる菊芋なら100g程度の摂取で可能となっていますが、スーパーで菊芋を見かけることがほとんどないので現実的には難しいでしょう。 また、目安量を摂取するにはごぼうなら3本、アスパラガスなら35本も食べる必要があると言われています。 こちらも現実として摂取するのは厳しそうですよね・・。 そのような中、現実的にこれなら可能では?と思えるのは玉ねぎです。 玉ねぎなら毎日2個食べると、イヌリンの目安摂取量に到達するそうなので、イヌリンダイエットを行う時は玉ねぎを利用するのがお勧めです。 イヌリンダイエットは副作用の心配はないの? イヌリンは水溶性食物繊維の一種のため、適量の摂取であればダイエットに効果的だと言えますが、その反面摂り過ぎてしまうとお腹が緩くなったり、腹痛などの原因になることがあります。 また、イヌリンにはカルシウムやマグネシウムの吸収を高める働きがあることから、これらの栄養の摂り過ぎが懸念されます。 カルシウムやマグネシウムは、通常の食事では摂り過ぎても余分な分は尿と一緒に排出されると言われていますが、サプリメントなどで服用している場合だと、イヌリンの効果によってさらに吸収が高まり、高カルシウム血症や高カルシウム尿症、高マグネシウム血症などが起こりやすくなると言われています。 なお、妊娠中や授乳中の方、薬を服用している方などは、イヌリンの摂取によって体調に変化が起こる場合もあるので、必ず医師に相談をするようにしましょう。 イヌリンダイエットにおすすめのサプリ3選! 食事によるイヌリンの摂取が難しい時は、サプリメントなら手軽に摂ることができます。 ただし、サプリメントの中にはイヌリン以外の添加物が多いものもあるため、成分などをよく吟味して選ぶのがよいでしょう。 ここでは、口コミなどで評価のよいサプリメントをご紹介したいと思います。 金の菊芋 国産(熊本県産)の菊芋を使用し、医学博士が監修の元、糖質を徹底カットしたサプリメントです。 参考URL: nichie水溶性食物繊維イヌリン サプリメントではありませんが、純度の高いイヌリンだけを摂取したいという場合にはお勧めです。 参考URL: ルックルックイヌリンプラス 低糖サプリメントの中で、イヌリンの含有量がトップクラスとなっています。 参考URL: イヌリンダイエットのやり方と効果!副作用の心配はないの?のまとめ イヌリンダイエットは、お通じの改善や血糖値の上昇を防ぐ効果のあるイヌリンを摂取して行います。 ダイエット方法としてはイヌリンを含む食物やサプリメントを摂取するだけなので、極端な食事制限や運動の必要がなく、誰でも気軽に行うことができますが、短期間で痩せたいという方には不向きな面もあります。

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イヌリンの3つの効果と副作用、飲むタイミング、摂り方、含有量が多い野菜

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イヌリンという成分がとても注目されています。 イヌリンとは水溶性食物繊維で、口から摂取しても体内に吸収されることなく腸に届き、腸をきれいにしてくれる働きがあります。 体内に吸収されることがありませんからダイエット目的として人気があるだけではなく、便秘の解消や中性脂肪の抑制、血糖値上昇の抑制の効果が期待できます。 そのため多くの人に注目されているのです。 イヌリンは菊芋やニンニク、玉ねぎなどに多く含まれている成分ですが、中には野菜を食べることが苦手な人もおられると思います。 イヌリンが体にいいとしても、どうしても食べることができないという方も少なくないでしょう。 そのような方に人気の摂り方として、イヌリンを飲む方が増えています。 イヌリンを飲むとはどういうことなのでしょうか。 イヌリンの配合された飲み物はあるのでしょうか。 イヌリンのおススメの飲み方についてお伝えしていきたいと思います。 Contents• イヌリンは飲めるの? イヌリンは水溶性食物繊維だから飲みやすい イヌリンは水溶性食物繊維です。 食物繊維というネーミングは皆さんにとっても馴染みのある言葉だと思いますが、「水溶性」というとよくわからない方もおられると思います。 そもそも食物繊維とは、私たちの体内にある消化酵素で消化されない成分のことをいいます。 一般的に食物繊維は、「腸の中をきれいにする」イメージがとても強いと思いますが、これは体内に吸収されず消化されずに腸にまで届き、繊維質で腸の中を掃除する作用があるからなのです。 食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。 食物繊維としての役割としては同じですが、水溶性食物繊維は体の中で水分を吸収し、ドロドロとしたゲル状になるのが特徴です。 不溶性食物繊維にはこのような作用はありません。 体内ではゲル状となりますから、胃から腸にかけてゆっくりと移動することになります。 少ない量であるとしてもお腹の満腹感を得られることもできます。 水に溶けやすいという特徴から、お茶として飲むこともできますし、スープやカレーなど水分が多い食品とも相性が良いのが特徴です。 味にクセもありませんから、好き嫌いの多い人でも召しあがっておられます。 イヌリンは低カロリー イヌリンは水溶性食物繊維で、体内に吸収されることなく腸の中に届き排出されていきますから、カロリーはほとんどありません。 ダイエット目的でイヌリンを摂取する人からは、 とても話題になっています。 またイヌリン自体がカロリーが低いだけではなく、イヌリンが腸の中で余分な糖分を排出させる作用があります。 そのために、イヌリンと一緒に食事などを取った場合においても、糖分を排出させますから、血糖値の上昇を抑制することができるのです。 そもそもイヌリンは多糖類ですから、ほんのり甘みがあり、海外では糖尿病患者などに提供するジャムとして利用されています。 甘味があるのにも関わらず、カロリーがほとんどありませんから、ダイエットをしたい人だけではなく、医学会も注目しているのです。 イヌリンとフラクトオリゴ糖 イヌリンとフラクトオリゴ糖を比較されることがしばしばあります。 これはなぜかといいますと、フラクトオリゴ糖はイヌリンと同じような作用があるからです。 フラクトオリゴ糖は、自然の野菜や果物に多く含まれており、砂糖のような甘さを持っているにもかかわらず、カロリーは砂糖の約半分と知られています。 イヌリンかフラクトオリゴ糖、どちらを摂取するか悩んでおられる方も少なくないと思います。 しかしここではイヌリンをおススメしたいと思います。 作用としては腸内環境を改善し、腸の善玉菌を活性化させる働きがありますので、同じような効果を得られることになります。 イヌリンの利点は、やはり水溶性食物繊維ということです。 胃や腸の中でゲル状になって、ゆっくりと消化器官を通過していき、その中で余分な糖分を排出させたり、中性脂肪を排出させたりといった作用を発揮します。 総合的に見た場合であると、イヌリンの摂取をおススメします。 イヌリンをどのように飲めばいいか イヌリンパウダーを活用する イヌリンを飲んでおられる方の多くは、イヌリンパウダーを活用しています。 イヌリンパウダーとは、イヌリンを多く含んでいる菊芋などをパウダーにしているものです。 イヌリンパウダーは全く癖のない粉ですから、普段ご自身が飲んでいる飲み物や、味噌汁、スープなどに入れて飲んだり食べたりすることができます。 特に調理が難しいということもありません。 混ぜるだけです。 イヌリンパウダーをどのように入手するかというと、大きく分けて二種類あります。 一つはイヌリンを多く含んでいる菊芋スライスして乾燥させ、ミルミキサーにかけて粉にしてしまうというもの。 長期保存が可能になります。 もう一つは、イヌリンパウダーとして発売されているものを購入する方法です。 ご自身でイヌリンパウダーを作る場合は、パウダーだけではなく調理などに使うことができますので、料理としてもイヌリンを楽しみたい人であれば、 生の菊芋を購入してチャレンジしてみると良いでしょう。 菊芋をスライスして数日間乾燥させ、ミルミキサーにかけるだけですのでとても簡単です。 またインターネットにおいては、産地で採れた菊芋から作ったイヌリンパウダーをたくさん販売されています。 無農薬のものも多くありますので、品質の良いものを選んで購入すると良いでしょう。 菊芋茶 菊芋の産地であれば、菊芋を活用した郷土料理がたくさんあるのですが、菊芋をお茶にして飲んでおられる産地も多く見かけます。 菊芋茶は一般的にあまり馴染みのないお茶ですが、産地では親しまれています。 インターネット通販においては、 健康茶としてとても人気のある商品となっています。 イヌリンが多く含まれていますので、食事と一緒にこのお茶を飲むことで、腸内の糖分を排出させたり、中性脂肪を抑制したりといった効果が期待できます。 そのため普段のお茶を菊芋茶に変えている方も少なくありません。 実際に飲んでいる人の口コミを見ると、「腸の動きが活発になった」「おならがよくでるようになった」などと、腸の活性化に対する口コミがとても多いことが分かります。 これが水溶性食物繊維の作用だと感じることができる口コミです。 味については後味もスッキリで、苦味渋味はありません。 色は普通の麦茶のような色で、菊芋の風味を楽しむことができます。 お茶として飲むだけですから、ぜひ試していただきたいと思います。 コンビニで買えるイヌリン配合の飲み物 わざわざどこかまで買いに行ったり、インターネット通販で購入したりするのは面倒だという人もおられるでしょう。 最近はコンビニでもイヌリン配合の飲み物が販売されています。 サントリーから発売されているウーロン茶で「流々茶(るるちゃ)」と呼ばれる商品があります。 2018年4月に販売開始された商品で、ペットボトルのパッケージには「おいしい腸活」と記載されています。 この流々茶は、機能性表示食品で、腸の動きを活発にする成分であるイヌリンが含まれており、お腹の調子をスッキリ整えたい方に適した飲料であると発表されています。 ペットボトル一本に7. 3gのイヌリンが含まれています。 菊芋には100gあたり、約18g~20g程度のイヌリンが含まれていますから、菊芋を40g程度摂取したのと同じくらいのイヌリンを摂取することができるのです。 これからもイヌリン配合のドリンクは増えてくると思いますから、注目しておきましょう。 参考: イヌリンの効果的な飲み方 イヌリンを飲んで期待できる効果は イヌリンを飲むだけでも様々な効果を期待することができます。 イヌリンは、腸内に定着している細菌に対して良い影響を与えるプレバイオティクスの一つで、腸内環境を改善します。 腸内環境の改善は、便秘の予防だけではなく、健康に対する影響も大きく、老化に対しても影響を与えるとまでいわれています。 イヌリンを飲み物として飲んだだけであっても、水溶性食物繊維として体内での作用は変わりません。 腸内に届いた際には水分を吸収しながらドロドロとしたゲル状に変化し、腸の中にある余分な食物を取り込みながらゆっくりと移動します。 食物繊維は、腸内において善玉菌のエサになるといわれています。 善玉菌のエサになると、善玉菌が増え、腸の動きが活発化します。 同時に悪玉菌が減っていき、腸内環境が整うことで代謝にも大きな影響を与えるといわれます。 腸内では、余分な糖分や中性脂肪などを排出させます。 代謝が促進すると、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進させるために、細胞を正常に働かせ、内臓を守る働きにも繋がっていくのです。 もちろんイヌリンは薬ではありませんので、飲んだからといってすぐに何らかの効果があるわけではありませんが、普段飲むお茶をイヌリン配合のものにするだけで、少しずつ身体に良い影響があるのです。 イヌリンを飲むタイミング 何度も述べている通り、イヌリンは水溶性食物繊維で腸の中を綺麗に整えることができますので、特に食事と一緒に飲むことによって、大きな作用をもたらしてくれるものだといえます。 食事で摂取した余分な糖分や脂肪分を、腸内で吸収しながら排出させますので、血糖値の上昇や中性脂肪の上昇を抑えることができるのです。 食事の前後や食事中であれば、腸内の調子を整えてくれます。 ただしタイミングを意識しすぎることはありません。 厚生労働省のデータを見ると、私たち日本人は食物繊維の摂取量が全然足りていない状況が分かります。 厚生労働省が進める1日あたりの食物繊維の目安量は、30代から40代の男性で26g、女性で20g、50代から60代の男性で24g、女性で19gとなっています。 しかし近年では平均摂取量が14g前後であるのが現状です。 普段のお茶をイヌリンの配合のものに変えてしまうだけで、1日10g以上の食物繊維を摂取することができます。 お茶を飲む量が多い人であれば、さらに多くの食物繊維を摂取することができるのです。 タイミングを意識することなく、継続して摂取できる方法を考えてみると良いでしょう。 参考: アレルギーや副作用の注意点 基本的にイヌリンは菊芋や玉ねぎ、ごぼうなどに含まれる食物繊維で、天然由来、自然のものですから、適量を摂るのであれば全く問題なく摂取することができます。 ただし先ほどから述べている通り、イヌリンには腸内を活性する働きがありますので、摂りすぎてしまうことでお腹の調子が悪くなったり、下痢を起こしてしまったりということがあります。 便秘気味の人であれば、すぐにこのような症状が起こることは考えにくいですが、もともとお腹の調子が敏感な人であれば、すぐにこのような状態になってしまうこともあります。 また腸の動きが活性化することで、いつも以上におならが出るということもあります。 しかしこれらのことはいつまでも続くことではなく、一時的なものですからそれほど心配する必要はありません。 気になる人は最初は少量からスタートしてもいいでしょう。 イヌリンは腸内において水分を吸収しながらゆっくりと移動しますので、お腹が張った感じが気になる方もおられます。 これもイヌリンの一時的な作用ですから、 気になるようでしたら水分を多めに摂ることがいいでしょう。 まとめ イヌリンの飲み方についてお伝えしてきました。 イヌリンは水溶性食物繊維で、腸の動きを活発化させる作用があります。 体内に吸収しないために、ダイエットが気になる人にもおすすめできる成分です。 野菜嫌いの人であっても、最近はイヌリン配合のお茶や色々な飲み物や食べ物に混ぜることができるパウダーも販売されていますので、うまく活用するといいでしょう。

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